La melatonina ayuda a adelantar el momento de quedarte dormido y a reajustar el reloj interno cuando cruzas husos horarios, pero no es un sedante que te mantenga dormido toda la noche. Tomada cerca de la hora de acostarte, en la dosis y el momento adecuados, puede acortar el tiempo que tardas en conciliar el sueño. Tomada a la hora o en la dosis equivocada, simplemente no hace gran cosa, o te deja atontado al día siguiente.
Qué es y qué hace realmente
La melatonina es una hormona que produce tu propio cerebro, en la glándula pineal, en respuesta a la oscuridad. Es la señal biológica que marca el inicio de la noche y ayuda a sincronizar tu ritmo circadiano, el reloj interno de 24 horas que regula cuándo tienes sueño y cuándo estás despierto. La luz, especialmente la de pantallas por la noche, frena su producción natural.
Como suplemento, la melatonina no funciona como un hipnótico clásico que apaga el sistema nervioso. Funciona como una señal horaria: le dice a tu cuerpo “ya es de noche”, y por eso el efecto depende mucho de cuándo la tomas, no solo de cuánta tomas.
Para dormir: qué esperar y qué no
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha respaldado que tomar 1 mg de melatonina cerca de la hora de acostarte contribuye a reducir el tiempo que tardas en dormirte, con base en varios metaanálisis de estudios controlados. Ese es el efecto mejor demostrado: te ayuda a conciliar el sueño antes, no necesariamente a dormir más horas seguidas ni a evitar los despertares nocturnos.
Para el insomnio crónico, es decir, cuando el problema dura un mes o más, la evidencia es bastante más débil. Instituciones como el National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) de los NIH en Estados Unidos señalan que las guías clínicas de referencia no encuentran evidencia sólida suficiente para recomendar la melatonina como tratamiento del insomnio crónico, y priorizan la terapia cognitivo-conductual como primera opción. Si duermes mal desde hace semanas, la melatonina puede no ser la solución de fondo.
Para el jet lag: aquí sí hay margen
Es en el jet lag donde la melatonina tiene un papel más claro. La EFSA también respalda que dosis bajas, desde 0,5 mg, tomadas cerca de la hora de acostarte en el destino, ayudan a aliviar la sensación subjetiva de jet lag tras vuelos que cruzan varios husos horarios. Revisiones científicas independientes confirman que reduce síntomas como el cansancio diurno y las molestias digestivas asociadas, tanto en vuelos hacia el este como hacia el oeste, aunque el tamaño del efecto es moderado.
Complemento o medicamento: el límite de 1,9 mg
En España, esta frontera importa porque cambia dónde y cómo puedes comprarla:
| Formato | Dosis habitual | Dónde se vende |
|---|---|---|
| Complemento alimenticio | Hasta 1,9 mg por dosis | Farmacia y parafarmacia, sin receta |
| Medicamento | 2 mg o más | Solo en farmacia, algunos con receta |
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aclaró que, por reconocimiento mutuo dentro de la Unión Europea, los complementos con menos de 2 mg de melatonina por dosis diaria pueden comercializarse en España como alimentos. Por encima de esa cantidad, el producto pasa a estar autorizado como medicamento por la AEMPS, con una ficha técnica que fija indicación, dosis máxima y duración del tratamiento, y algunas presentaciones exigen prescripción médica. Si tienes dudas sobre qué tienes delante, el envase lo indica: uno lleva la leyenda de complemento alimenticio y el otro, número de registro como medicamento.
Cómo y cuándo tomarla
El momento importa más de lo que parece. Tomarla demasiado pronto o demasiado tarde respecto a tu hora habitual de dormir puede no adelantar el sueño o incluso desplazarlo en la dirección contraria.
| Objetivo | Cuándo tomarla | Referencia |
|---|---|---|
| Conciliar el sueño | 30 minutos a 2 horas antes de acostarte | NCCIH / EFSA |
| Jet lag | Cerca de la hora de dormir en el destino, los primeros días | EFSA |
| Uso continuado | No se recomienda alargarlo sin revisión | Fichas técnicas AEMPS |
Las presentaciones de liberación prolongada autorizadas como medicamento se toman después de haber comido algo, no en ayunas, porque la comida modifica su absorción.
Efectos secundarios y quién debe evitarla o consultar antes
A corto plazo y a las dosis habituales, los efectos descritos son en general leves: dolor de cabeza, mareo, somnolencia residual al día siguiente o molestias digestivas. Hay grupos que deben ser prudentes:
- Si tomas anticoagulantes (warfarina o los llamados de acción directa), la melatonina puede potenciar su efecto; consulta antes de combinarlos.
- Si tienes epilepsia, se recomienda supervisión médica porque puede interaccionar con el tratamiento.
- En el embarazo y la lactancia no se recomienda, porque no hay datos suficientes que confirmen que es segura en esas etapas.
- En personas mayores, la melatonina puede permanecer activa más tiempo en el organismo y causar somnolencia diurna.
Niños y adolescentes
No es un suplemento para dar por iniciativa propia a menores. Las guías coinciden en que el uso en niños debe valorarlo un profesional sanitario, porque faltan datos sobre la dosis óptima a largo plazo y porque, al ser una hormona, existe la duda teórica de si puede interferir en el desarrollo hormonal. Guarda siempre los comprimidos y, sobre todo, los formatos en gominola fuera del alcance de los niños: es una causa frecuente de consultas por ingestión accidental.
Cuándo consultar
- Llevas más de tres o cuatro semanas durmiendo mal, con o sin melatonina.
- Te despiertas varias veces por la noche o te cuesta seguir dormido, más que conciliar el sueño.
- Tomas anticoagulantes, tienes epilepsia, estás embarazada o en periodo de lactancia.
- Notas somnolencia intensa al día siguiente, dolor de cabeza persistente o cualquier reacción que no mejora al ajustar la dosis o el horario.
- Quieres dársela a un menor.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Fuentes: AEMPS-CIMA, ficha técnica de melatonina, AESAN, actualización sobre melatonina en complementos alimenticios, EFSA Journal, dictamen sobre melatonina y reducción de la latencia del sueño, EFSA Journal, dictamen sobre melatonina y jet lag, NCCIH-NIH, Melatonin: What You Need To Know.