Melatonine helpt het moment van inslapen te vervroegen en uw biologische klok bij te stellen als u tijdzones oversteekt, maar het is geen kalmeringsmiddel dat u de hele nacht laat doorslapen. Genomen vlak voor het slapengaan, in de juiste dosis en op het juiste moment, kan het de tijd verkorten die u nodig hebt om in slaap te vallen. Op het verkeerde tijdstip of in de verkeerde dosis doet het weinig, of voelt u zich de volgende dag suf.
Wat het is en wat het echt doet
Melatonine is een hormoon dat uw eigen hersenen aanmaken, in de pijnappelklier, als reactie op duisternis. Het is het biologische signaal dat het begin van de nacht markeert en helpt uw circadiaans ritme af te stemmen, de interne klok van 24 uur die bepaalt wanneer u slaperig bent en wanneer u wakker bent. Licht, vooral van schermen in de avond, remt de natuurlijke aanmaak.
Als supplement werkt melatonine niet zoals een klassiek slaapmiddel dat het zenuwstelsel uitschakelt. Het werkt als tijdsignaal: het zegt tegen uw lichaam ‘het is nu nacht’, en daarom hangt het effect sterk af van wanneer u het neemt, niet alleen van hoeveel.
Om te slapen: wat u kunt verwachten en wat niet
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft bevestigd dat 1 mg melatonine vlak voor het slapengaan bijdraagt aan een kortere inslaaptijd, op basis van meerdere meta-analyses van gecontroleerde studies. Dat is het best aangetoonde effect: u valt sneller in slaap, maar slaapt niet per se meer uren achter elkaar en wordt 's nachts niet per se minder vaak wakker.
Bij chronische slapeloosheid, dus als het probleem een maand of langer duurt, is het bewijs een stuk zwakker. Instellingen zoals het Amerikaanse National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) van de NIH wijzen erop dat de belangrijkste klinische richtlijnen onvoldoende sterk bewijs vinden om melatonine aan te bevelen bij chronische slapeloosheid, en cognitieve gedragstherapie als eerste keuze zien. Slaapt u al weken slecht, dan is melatonine misschien niet de echte oplossing.
Bij jetlag: hier is wel ruimte
Bij jetlag heeft melatonine de duidelijkste rol. De EFSA bevestigt ook dat lage doses, vanaf 0,5 mg, genomen vlak voor het slapengaan op de bestemming, helpen het subjectieve gevoel van jetlag te verlichten na vluchten over meerdere tijdzones. Onafhankelijke wetenschappelijke reviews bevestigen dat het klachten zoals vermoeidheid overdag en de bijbehorende darmklachten vermindert, zowel bij vluchten naar het oosten als naar het westen, al is het effect bescheiden.
Supplement of geneesmiddel: de grens van 1,9 mg
In Spanje is deze grens belangrijk, omdat die bepaalt waar en hoe u het kunt kopen:
| Vorm | Gebruikelijke dosis | Waar verkrijgbaar |
|---|---|---|
| Voedingssupplement | Tot 1,9 mg per dosis | Apotheek en drogisterij, zonder recept |
| Geneesmiddel | 2 mg of meer | Alleen in de apotheek, sommige op recept |
Het Spaanse agentschap voor voedselveiligheid en voeding (AESAN) verduidelijkte dat supplementen met minder dan 2 mg melatonine per dagdosis dankzij wederzijdse erkenning binnen de Europese Unie in Spanje als voedingsmiddel verkocht mogen worden. Boven die hoeveelheid moet het product als geneesmiddel zijn toegelaten door de AEMPS, het Spaanse geneesmiddelenagentschap, met productinformatie die de indicatie, de maximale dosis en de duur van de behandeling vastlegt, en sommige vormen zijn alleen op recept. Twijfelt u wat u in handen hebt, dan staat het op de verpakking: de ene vermeldt voedingssupplement, de andere heeft een registratienummer als geneesmiddel.
Hoe en wanneer u het neemt
Het tijdstip telt zwaarder dan het lijkt. Te vroeg of te laat ten opzichte van uw gewone bedtijd kan het inslapen niet vervroegen of zelfs de andere kant op verschuiven.
| Doel | Wanneer innemen | Referentie |
|---|---|---|
| Inslapen | 30 minuten tot 2 uur voor het slapengaan | NCCIH / EFSA |
| Jetlag | Vlak voor het slapengaan op de bestemming, de eerste dagen | EFSA |
| Langdurig gebruik | Niet aanbevolen zonder evaluatie | Productinformatie AEMPS |
Vormen met verlengde afgifte die als geneesmiddel zijn toegelaten, neemt u na iets te hebben gegeten, niet op een lege maag, omdat voedsel de opname beïnvloedt.
Bijwerkingen, en wie het beter vermijdt of eerst advies vraagt
Op korte termijn en bij gebruikelijke doses zijn de beschreven bijwerkingen meestal licht: hoofdpijn, duizeligheid, sufheid de volgende dag of maag-darmklachten. Sommige groepen moeten voorzichtig zijn:
- Gebruikt u bloedverdunners (warfarine of de zogeheten direct werkende middelen), dan kan melatonine het effect versterken; vraag advies voordat u ze combineert.
- Hebt u epilepsie, dan wordt medisch toezicht aangeraden, omdat het een wisselwerking met de behandeling kan hebben.
- Tijdens zwangerschap en borstvoeding wordt het afgeraden, omdat er onvoldoende gegevens zijn om te bevestigen dat het in die periodes veilig is.
- Bij ouderen kan melatonine langer actief blijven in het lichaam en slaperigheid overdag geven.
Kinderen en tieners
Het is geen supplement om kinderen op eigen initiatief te geven. Richtlijnen zijn het erover eens dat een zorgverlener het gebruik bij kinderen moet beoordelen, omdat gegevens over de beste dosis op lange termijn ontbreken en omdat er, als hormoon, een theoretische zorg is dat het de hormonale ontwikkeling kan beïnvloeden. Bewaar tabletten, en vooral gummies, altijd buiten bereik van kinderen: onbedoelde inname is een veelvoorkomende reden om een vergiftigingslijn te bellen.
Wanneer een arts raadplegen
- U slaapt al meer dan drie of vier weken slecht, met of zonder melatonine.
- U wordt 's nachts meerdere keren wakker of kunt moeilijk doorslapen, meer dan dat u moeilijk inslaapt.
- U gebruikt bloedverdunners, hebt epilepsie, bent zwanger of geeft borstvoeding.
- U bent de volgende dag erg slaperig, hebt aanhoudende hoofdpijn of een reactie die niet beter wordt als u de dosis of het tijdstip aanpast.
- U wilt het aan een kind geven.
Dit artikel is informatief en vervangt geen beoordeling door een zorgverlener. Bronnen: AEMPS-CIMA, productinformatie melatonine, AESAN, update over melatonine in voedingssupplementen, EFSA Journal, advies over melatonine en kortere inslaaptijd, EFSA Journal, advies over melatonine en jetlag, NCCIH-NIH, Melatonin: What You Need To Know.