Melatonin hilft, den Zeitpunkt des Einschlafens vorzuverlegen und die innere Uhr neu einzustellen, wenn Sie Zeitzonen überqueren, aber es ist kein Beruhigungsmittel, das Sie die ganze Nacht durchschlafen lässt. Kurz vor dem Zubettgehen eingenommen, in der richtigen Dosis und zum richtigen Zeitpunkt, kann es die Einschlafzeit verkürzen. Zum falschen Zeitpunkt oder in der falschen Dosis bewirkt es kaum etwas, oder Sie sind am nächsten Tag benommen.
Was es ist und was es wirklich tut
Melatonin ist ein Hormon, das Ihr eigenes Gehirn in der Zirbeldrüse als Reaktion auf Dunkelheit bildet. Es ist das biologische Signal, das den Beginn der Nacht markiert, und hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren, die innere 24-Stunden-Uhr, die bestimmt, wann Sie müde und wann Sie wach sind. Licht, besonders von Bildschirmen am Abend, bremst die natürliche Bildung.
Als Präparat wirkt Melatonin nicht wie ein klassisches Schlafmittel, das das Nervensystem herunterfährt. Es wirkt als Zeitsignal: Es sagt Ihrem Körper „jetzt ist Nacht“, und deshalb hängt die Wirkung stark davon ab, wann Sie es nehmen, nicht nur wie viel.
Zum Schlafen: was Sie erwarten können und was nicht
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bestätigt, dass 1 mg Melatonin kurz vor dem Zubettgehen dazu beiträgt, die Einschlafzeit zu verkürzen, gestützt auf mehrere Metaanalysen kontrollierter Studien. Das ist die am besten belegte Wirkung: Sie schlafen schneller ein, schlafen aber nicht unbedingt mehr Stunden am Stück und wachen nachts nicht unbedingt seltener auf.
Bei chronischer Schlaflosigkeit, also wenn das Problem einen Monat oder länger besteht, ist die Datenlage deutlich schwächer. Einrichtungen wie das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) der NIH weisen darauf hin, dass die maßgeblichen klinischen Leitlinien keine ausreichend starken Belege finden, um Melatonin bei chronischer Schlaflosigkeit zu empfehlen, und die kognitive Verhaltenstherapie an erste Stelle setzen. Wenn Sie seit Wochen schlecht schlafen, ist Melatonin womöglich nicht die eigentliche Lösung.
Bei Jetlag: Hier gibt es Spielraum
Beim Jetlag spielt Melatonin die klarste Rolle. Die EFSA bestätigt auch, dass niedrige Dosen ab 0,5 mg, kurz vor dem Zubettgehen am Zielort eingenommen, das subjektive Jetlag-Gefühl nach Flügen über mehrere Zeitzonen lindern. Unabhängige wissenschaftliche Übersichten bestätigen, dass es Beschwerden wie Tagesmüdigkeit und die damit verbundenen Verdauungsprobleme verringert, bei Flügen nach Osten wie nach Westen, auch wenn der Effekt mäßig ist.
Nahrungsergänzung oder Arzneimittel: die Grenze von 1,9 mg
In Spanien ist diese Grenze wichtig, weil sie bestimmt, wo und wie Sie es kaufen können:
| Form | Übliche Dosis | Wo erhältlich |
|---|---|---|
| Nahrungsergänzungsmittel | Bis 1,9 mg pro Dosis | Apotheke und Drogerie, rezeptfrei |
| Arzneimittel | 2 mg oder mehr | Nur in der Apotheke, manche auf Rezept |
Die spanische Agentur für Lebensmittelsicherheit und Ernährung (AESAN) stellte klar, dass Präparate mit weniger als 2 mg Melatonin pro Tagesdosis aufgrund der gegenseitigen Anerkennung in der Europäischen Union in Spanien als Lebensmittel verkauft werden dürfen. Oberhalb dieser Menge muss das Produkt von der AEMPS, der spanischen Arzneimittelbehörde, als Arzneimittel zugelassen sein, mit einer Fachinformation, die Anwendungsgebiet, Höchstdosis und Behandlungsdauer festlegt, und manche Darreichungsformen sind verschreibungspflichtig. Wenn Sie unsicher sind, was Sie vor sich haben, verrät es die Packung: Die eine trägt den Hinweis Nahrungsergänzungsmittel, die andere eine Zulassungsnummer als Arzneimittel.
Wie und wann Sie es nehmen
Der Zeitpunkt ist wichtiger, als es scheint. Zu früh oder zu spät im Verhältnis zu Ihrer üblichen Schlafenszeit eingenommen, kann es das Einschlafen nicht vorverlegen oder es sogar in die andere Richtung verschieben.
| Ziel | Wann einnehmen | Referenz |
|---|---|---|
| Einschlafen | 30 Minuten bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen | NCCIH / EFSA |
| Jetlag | Kurz vor dem Zubettgehen am Zielort, in den ersten Tagen | EFSA |
| Dauereinnahme | Nicht ohne Überprüfung empfohlen | Fachinformationen AEMPS |
Retardpräparate, die als Arzneimittel zugelassen sind, nehmen Sie nach einer kleinen Mahlzeit, nicht auf nüchternen Magen, weil Essen die Aufnahme verändert.
Nebenwirkungen, und wer es meiden oder vorher fragen sollte
Kurzfristig und in üblichen Dosen sind die beschriebenen Nebenwirkungen meist leicht: Kopfschmerzen, Schwindel, Restmüdigkeit am nächsten Tag oder Magen-Darm-Beschwerden. Einige Gruppen sollten vorsichtig sein:
- Wenn Sie Gerinnungshemmer nehmen (Warfarin oder die sogenannten direkten oralen Antikoagulanzien), kann Melatonin deren Wirkung verstärken; fragen Sie vor der Kombination nach.
- Bei Epilepsie wird ärztliche Begleitung empfohlen, weil es mit der Behandlung wechselwirken kann.
- In Schwangerschaft und Stillzeit wird es nicht empfohlen, weil die Daten nicht ausreichen, um die Sicherheit in diesen Phasen zu bestätigen.
- Bei älteren Menschen kann Melatonin länger im Körper wirken und Tagesmüdigkeit verursachen.
Kinder und Jugendliche
Es ist kein Präparat, das Sie Kindern auf eigene Faust geben sollten. Die Leitlinien sind sich einig, dass der Einsatz bei Kindern von einer medizinischen Fachkraft beurteilt werden muss, weil Daten zur besten Langzeitdosis fehlen und weil es als Hormon die theoretische Sorge gibt, dass es die hormonelle Entwicklung beeinflussen könnte. Bewahren Sie Tabletten und vor allem Gummibärchen-Formen immer außer Reichweite von Kindern auf: Versehentliche Einnahmen sind ein häufiger Grund für Anrufe beim Giftnotruf.
Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten
- Sie schlafen seit mehr als drei oder vier Wochen schlecht, mit oder ohne Melatonin.
- Sie wachen nachts mehrmals auf oder können schlecht durchschlafen, eher als dass Sie schlecht einschlafen.
- Sie nehmen Gerinnungshemmer, haben Epilepsie, sind schwanger oder stillen.
- Sie sind am nächsten Tag stark müde, haben anhaltende Kopfschmerzen oder eine Reaktion, die sich durch Anpassen von Dosis oder Zeitpunkt nicht bessert.
- Sie möchten es einem Kind geben.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt nicht die Beurteilung durch eine medizinische Fachkraft. Quellen: AEMPS-CIMA, Fachinformation Melatonin, AESAN, Aktualisierung zu Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln, EFSA Journal, Gutachten zu Melatonin und verkürzter Einschlafzeit, EFSA Journal, Gutachten zu Melatonin und Jetlag, NCCIH-NIH, Melatonin: What You Need To Know.