La melatonina ajuda a avançar el moment d’adormir-te i a reajustar el rellotge intern quan travesses fusos horaris, però no és un sedant que et mantingui adormit tota la nit. Presa a prop de l’hora d’anar a dormir, en la dosi i el moment adequats, pot escurçar el temps que tardes a agafar el son. Presa a l’hora o en la dosi equivocada, simplement no fa gran cosa, o et deixa atordit l’endemà.
Què és i què fa realment
La melatonina és una hormona que produeix el teu propi cervell, a la glàndula pineal, en resposta a la foscor. És el senyal biològic que marca l’inici de la nit i ajuda a sincronitzar el ritme circadiari, el rellotge intern de 24 hores que regula quan tens son i quan estàs despert. La llum, especialment la de les pantalles a la nit, en frena la producció natural.
Com a suplement, la melatonina no funciona com un hipnòtic clàssic que apaga el sistema nerviós. Funciona com un senyal horari: diu al teu cos “ja és de nit”, i per això l’efecte depèn molt de quan la prens, no només de quanta en prens.
Per dormir: què esperar i què no
L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) ha avalat que prendre 1 mg de melatonina a prop de l’hora d’anar a dormir contribueix a reduir el temps que tardes a adormir-te, a partir de diverses metaanàlisis d’estudis controlats. Aquest és l’efecte més ben demostrat: t’ajuda a agafar el son abans, no necessàriament a dormir més hores seguides ni a evitar els despertars nocturns.
Per a l’insomni crònic, és a dir, quan el problema dura un mes o més, l’evidència és força més feble. Institucions com el National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) dels NIH als Estats Units assenyalen que les guies clíniques de referència no troben prou evidència sòlida per recomanar la melatonina com a tractament de l’insomni crònic, i prioritzen la teràpia cognitivoconductual com a primera opció. Si fa setmanes que dorms malament, la melatonina pot no ser la solució de fons.
Per al jet lag: aquí sí que hi ha marge
És en el jet lag on la melatonina té un paper més clar. L’EFSA també avala que dosis baixes, des de 0,5 mg, preses a prop de l’hora d’anar a dormir a la destinació, ajuden a alleujar la sensació subjectiva de jet lag després de vols que travessen diversos fusos horaris. Revisions científiques independents confirmen que en redueix símptomes com el cansament diürn i les molèsties digestives associades, tant en vols cap a l’est com cap a l’oest, tot i que la mida de l’efecte és moderada.
Complement o medicament: el límit d’1,9 mg
A Espanya aquesta frontera importa perquè canvia on i com la pots comprar:
| Format | Dosi habitual | On es ven |
|---|---|---|
| Complement alimentari | Fins a 1,9 mg per dosi | Farmàcia i parafarmàcia, sense recepta |
| Medicament | 2 mg o més | Només a la farmàcia, alguns amb recepta |
L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) va aclarir que, per reconeixement mutu dins de la Unió Europea, els complements amb menys de 2 mg de melatonina per dosi diària es poden comercialitzar a Espanya com a aliments. Per sobre d’aquesta quantitat, el producte ha d’estar autoritzat com a medicament per l’AEMPS, amb una fitxa tècnica que fixa indicació, dosi màxima i durada del tractament, i algunes presentacions exigeixen prescripció mèdica. Si tens dubtes sobre què tens al davant, l’envàs ho indica: un porta la llegenda de complement alimentari i l’altre, número de registre com a medicament.
Com i quan prendre-la
El moment importa més del que sembla. Prendre-la massa aviat o massa tard respecte a la teva hora habitual d’anar a dormir pot no avançar el son o fins i tot desplaçar-lo en la direcció contrària.
| Objectiu | Quan prendre-la | Referència |
|---|---|---|
| Agafar el son | De 30 minuts a 2 hores abans d’anar a dormir | NCCIH / EFSA |
| Jet lag | A prop de l’hora de dormir a la destinació, els primers dies | EFSA |
| Ús continuat | No es recomana allargar-lo sense revisió | Fitxes tècniques AEMPS |
Les presentacions d’alliberament perllongat autoritzades com a medicament es prenen després d’haver menjat alguna cosa, no en dejú, perquè el menjar en modifica l’absorció.
Efectes secundaris i qui l’ha d’evitar o consultar abans
A curt termini i a les dosis habituals, els efectes descrits són en general lleus: mal de cap, mareig, somnolència residual l’endemà o molèsties digestives. Hi ha grups que han de ser prudents:
- Si prens anticoagulants (warfarina o els anomenats d’acció directa), la melatonina en pot potenciar l’efecte; consulta abans de combinar-los.
- Si tens epilèpsia, es recomana supervisió mèdica perquè pot interaccionar amb el tractament.
- En l’embaràs i la lactància no es recomana, perquè no hi ha prou dades que confirmin que és segura en aquestes etapes.
- En la gent gran, la melatonina pot romandre activa més temps a l’organisme i causar somnolència diürna.
Nens i adolescents
No és un suplement per donar per iniciativa pròpia als menors. Les guies coincideixen que l’ús en nens l’ha de valorar un professional sanitari, perquè falten dades sobre la dosi òptima a llarg termini i perquè, com que és una hormona, hi ha el dubte teòric de si pot interferir en el desenvolupament hormonal. Guarda sempre els comprimits i, sobretot, els formats en llaminadura fora de l’abast dels nens: és una causa freqüent de consultes per ingestió accidental.
Quan consultar
- Fa més de tres o quatre setmanes que dorms malament, amb melatonina o sense.
- Et despertes unes quantes vegades a la nit o et costa continuar adormit, més que agafar el son.
- Prens anticoagulants, tens epilèpsia, estàs embarassada o en període de lactància.
- Notes somnolència intensa l’endemà, mal de cap persistent o qualsevol reacció que no millora en ajustar la dosi o l’horari.
- Vols donar-la a un menor.
Aquest article té finalitat informativa i no substitueix la valoració d’un professional sanitari. Fonts: AEMPS-CIMA, fitxa tècnica de melatonina, AESAN, actualització sobre la melatonina en complements alimentaris, EFSA Journal, dictamen sobre melatonina i reducció de la latència del son, EFSA Journal, dictamen sobre melatonina i jet lag, NCCIH-NIH, Melatonin: What You Need To Know.