La mayoría de los adultos sanos que salen a la calle con regularidad y comen de forma variada no necesitan un suplemento de vitamina D. Tiene sentido tomarlo cuando hay poca exposición solar real, cuando existe una condición que dificulta absorber grasas, o cuando una analítica ha mostrado un déficit. Fuera de esos escenarios, el suplemento aporta poco y, mal dosificado, puede hacer daño.
Conviene entender por qué. La vitamina D no es exactamente una vitamina: se comporta como la precursora de una hormona esteroidea. Se fabrica en la piel al recibir radiación ultravioleta B, pasa por el hígado y después por el riñón, y su forma activa regula cuánto calcio absorbes en el intestino. Sin ella suficiente, el hueso no mineraliza bien —raquitismo en la infancia, osteomalacia en el adulto—.
Cuánta necesitas al día
Las cantidades de referencia se establecieron asumiendo una exposición solar mínima, es decir, en el peor escenario. Se expresan en microgramos (mcg) y en unidades internacionales (UI): 1 mcg equivale a 40 UI.
| Edad | Cantidad diaria recomendada |
|---|---|
| 1–13 años | 15 mcg (600 UI) |
| 14–18 años | 15 mcg (600 UI) |
| 19–50 años | 15 mcg (600 UI) |
| 51–70 años | 15 mcg (600 UI) |
| Más de 70 años | 20 mcg (800 UI) |
| Embarazo y lactancia | 15 mcg (600 UI) |
Fuente: revisión del Instituto Nacional de Salud estadounidense (NIH) sobre las ingestas de referencia del Food and Nutrition Board.
Por qué la comida rara vez llega
Muy pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, y los que la tienen no suelen comerse a diario:
- Aceite de hígado de bacalao: unos 34 mcg (1.360 UI) por cucharada
- Salmón cocinado, unos 85 g: 14,2 mcg (570 UI)
- Champiñón blanco tratado con luz ultravioleta, media taza: 9,2 mcg (366 UI)
- Leche enriquecida, una taza: unos 2,9 mcg (120 UI)
- Bebidas vegetales enriquecidas, una taza: 2,5–3,6 mcg (100–144 UI)
La yema de huevo, el hígado de ternera y el queso aportan cantidades pequeñas. En países donde no se enriquecen los lácteos de forma sistemática, cubrir 600 UI solo con la dieta es difícil salvo que comas pescado azul con mucha frecuencia.
El sol compensa esa diferencia, pero con condiciones. La radiación UVB no atraviesa el cristal, así que ponerte junto a la ventana no sirve. La piel más pigmentada produce menos vitamina D con la misma exposición, y la capacidad de sintetizarla disminuye con la edad. Al mismo tiempo, la radiación ultravioleta es un carcinógeno y la causa más evitable de cáncer de piel: la recomendación de protegerte no se suspende para fabricar vitamina D.
Quién se queda corto con más frecuencia
Los grupos con mayor probabilidad de tener un estado insuficiente de vitamina D son bastante reconocibles:
- Lactantes amamantados, cuya suplementación pauta siempre el pediatra
- Personas mayores, por menor síntesis cutánea y menos vida al aire libre
- Personas con poca exposición solar: trabajo en interiores, movilidad reducida, vestimenta que cubre casi toda la piel
- Personas con piel oscura que viven en latitudes con poca radiación
- Personas con malabsorción de grasas: enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, fibrosis quística, algunas hepatopatías
- Personas con obesidad o con cirugía bariátrica previa
Si no estás en ninguno de esos grupos, la probabilidad de que un suplemento te cambie algo es baja.
Cómo tomarla para que se absorba
La vitamina D es liposoluble: su absorción depende de que el intestino absorba grasa. Tomar el suplemento con una comida que contenga algo de grasa aumenta la absorción. Las cápsulas se tragan enteras, con agua, sin masticar.
El colecalciferol (D3) y el ergocalciferol (D2) se activan por la misma ruta metabólica y, según la ficha técnica autorizada en España, tienen los mismos efectos cualitativos y cuantitativos. La D3 se almacena y se elimina despacio: la vida media aparente del 25(OH)D3 en suero es de unos 50 días, motivo por el que un exceso tarda semanas en corregirse.
El límite superior, y por qué importa de verdad
El nivel máximo de ingesta tolerable para adultos es de 100 mcg (4.000 UI) al día. Por encima, el margen se estrecha. El umbral de intoxicación en adultos con función paratiroidea normal se sitúa entre 40.000 y 100.000 UI diarias durante uno o dos meses; los lactantes y los niños pequeños reaccionan a concentraciones mucho más bajas.
Esto no es teórico. En 2019 la AEMPS publicó una nota informativa por casos graves de hipercalcemia por sobredosificación. Los patrones eran dos: recién nacidos y lactantes a los que se administraron dosis muy superiores a las recomendadas —en algunos casos con una presentación de adultos, no autorizada en pediatría—, y adultos que tomaron a diario un calcifediol que debía pautarse una vez al mes.
De ahí tres reglas prácticas:
- Lee en el envase si la pauta es diaria, semanal o mensual, y confírmala antes de empezar.
- No uses presentaciones de adulto en niños. Las concentraciones no son comparables.
- Si ya tomas un multivitamínico, cuenta la vitamina D que lleva. Sumar productos sin darse cuenta es la forma más habitual de pasarse.
Los síntomas de hipercalcemia por exceso incluyen cansancio, dolor de cabeza, dolores musculares y articulares, náuseas, vómitos, falta de apetito, pérdida de peso, sed intensa y aumento de la micción.
Medicamentos que interfieren
| Medicamento | Qué ocurre |
|---|---|
| Orlistat | Reduce la absorción; separar al menos 2 horas |
| Colestiramina, aceite de parafina | Reducen la absorción intestinal |
| Corticoides sistémicos prolongados | Inhiben la absorción de calcio y contrarrestan el efecto |
| Fenitoína, barbitúricos, rifampicina, isoniazida | Reducen la eficacia de la vitamina D |
| Diuréticos tiazídicos | Menor eliminación de calcio: más riesgo de hipercalcemia |
| Digoxina y glucósidos cardiacos | La vitamina D puede aumentar el riesgo de arritmia |
| Antiácidos con magnesio | Riesgo de hipermagnesemia |
| Estatinas | Pueden competir con la vitamina D por la misma vía metabólica |
La vitamina D está contraindicada si hay hipercalcemia, hipercalciuria, litiasis renal cálcica, nefrocalcinosis o insuficiencia renal grave.
¿Hay que medirla en una analítica?
El indicador es la 25-hidroxivitamina D en suero. Los valores por debajo de 30 nmol/l (12 ng/ml) indican riesgo de deficiencia; entre 30 y 50 nmol/l puede haber insuficiencia; 50 nmol/l (20 ng/ml) o más es suficiente para la mayoría. Por encima de 125 nmol/l (50 ng/ml) empiezan a describirse efectos adversos.
Dicho esto, no existe consenso sobre el nivel óptimo, y la Endocrine Society no recomienda medir la 25(OH)D de rutina en personas sanas. Pedir la analítica «por si acaso» genera más tratamientos innecesarios que problemas resueltos.
Cuándo consultar
- Estás tomando más de 4.000 UI diarias sin que te lo haya indicado un profesional
- Sed intensa, orinar mucho más de lo normal, náuseas persistentes, confusión o debilidad marcada mientras tomas vitamina D: pueden ser signos de hipercalcemia
- Dolor óseo difuso, debilidad muscular en muslos y caderas, o dificultad para levantarte de una silla
- Tienes enfermedad renal, sarcoidosis, hiperparatiroidismo o antecedentes de cálculos renales y te han propuesto un suplemento
- Tomas digoxina, diuréticos tiazídicos o corticoides de forma crónica
- Se trata de un lactante o un niño: la pauta la fija siempre el pediatra
- Dudas sobre si tu presentación es de administración diaria, semanal o mensual
Este artículo es información general y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Fuentes: Vitamin D — NIH Office of Dietary Supplements, AEMPS: Vitamina D, casos graves de hipercalcemia por sobredosificación (MUH FV 2/2019) y ficha técnica de colecalciferol en CIMA (AEMPS).