La plupart des adultes en bonne santé qui sortent régulièrement et mangent varié n’ont pas besoin d’un supplément de vitamine D. En prendre a du sens lorsque l’exposition solaire réelle est faible, lorsqu’il existe une affection qui gêne l’absorption des graisses, ou lorsqu’une analyse a montré une carence. En dehors de ces situations, le supplément apporte peu et, mal dosé, peut faire du mal.
Il vaut la peine de comprendre pourquoi. La vitamine D n’est pas exactement une vitamine : elle se comporte comme le précurseur d’une hormone stéroïdienne. Elle se fabrique dans la peau sous l’effet du rayonnement ultraviolet B, passe par le foie puis par le rein, et sa forme active régule la quantité de calcium que vous absorbez dans l’intestin. Sans elle en quantité suffisante, l’os ne se minéralise pas correctement — rachitisme chez l’enfant, ostéomalacie chez l’adulte.
Quelle quantité par jour
Les apports de référence ont été établis en supposant une exposition solaire minimale, c’est-à-dire dans le pire des cas. Ils s’expriment en microgrammes (mcg) et en unités internationales (UI) : 1 mcg équivaut à 40 UI.
| Âge | Apport quotidien recommandé |
|---|---|
| 1-13 ans | 15 mcg (600 UI) |
| 14-18 ans | 15 mcg (600 UI) |
| 19-50 ans | 15 mcg (600 UI) |
| 51-70 ans | 15 mcg (600 UI) |
| Plus de 70 ans | 20 mcg (800 UI) |
| Grossesse et allaitement | 15 mcg (600 UI) |
Source : revue des Instituts nationaux de la santé américains (NIH) sur les apports de référence du Food and Nutrition Board.
Pourquoi l’alimentation y suffit rarement
Très peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, et ceux qui en contiennent ne se mangent généralement pas tous les jours :
- Huile de foie de morue : environ 34 mcg (1 360 UI) par cuillère à soupe
- Saumon cuit, environ 85 g : 14,2 mcg (570 UI)
- Champignon de Paris traité aux ultraviolets, une demi-tasse : 9,2 mcg (366 UI)
- Lait enrichi, une tasse : environ 2,9 mcg (120 UI)
- Boissons végétales enrichies, une tasse : 2,5-3,6 mcg (100-144 UI)
Le jaune d’œuf, le foie de bœuf et le fromage en apportent de petites quantités. Dans les pays où les produits laitiers ne sont pas systématiquement enrichis, couvrir 600 UI par la seule alimentation est difficile, sauf à manger du poisson gras très souvent.
Le soleil compense cet écart, mais sous conditions. Le rayonnement UVB ne traverse pas le verre : se placer près de la fenêtre ne sert donc à rien. Une peau plus pigmentée produit moins de vitamine D à exposition égale, et la capacité de synthèse diminue avec l’âge. Dans le même temps, le rayonnement ultraviolet est un cancérogène et la cause la plus évitable de cancer de la peau : la recommandation de se protéger n’est pas suspendue pour fabriquer de la vitamine D.
Qui en manque le plus souvent
Les groupes les plus susceptibles d’avoir un statut insuffisant en vitamine D sont assez reconnaissables :
- Les nourrissons allaités, dont la supplémentation est toujours fixée par le pédiatre
- Les personnes âgées, du fait d’une moindre synthèse cutanée et de moins de temps passé dehors
- Les personnes peu exposées au soleil : travail en intérieur, mobilité réduite, vêtements couvrant presque toute la peau
- Les personnes à peau foncée vivant sous des latitudes à faible rayonnement
- Les personnes en malabsorption des graisses : maladie cœliaque, maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, mucoviscidose, certaines hépatopathies
- Les personnes obèses ou ayant subi une chirurgie bariatrique
Si vous n’appartenez à aucun de ces groupes, la probabilité qu’un supplément change quelque chose pour vous est faible.
Comment la prendre pour qu’elle soit absorbée
La vitamine D est liposoluble : son absorption dépend de celle des graisses par l’intestin. Prendre le supplément au cours d’un repas contenant un peu de matière grasse augmente l’absorption. Les gélules s’avalent entières, avec de l’eau, sans les mâcher.
Le cholécalciférol (D3) et l’ergocalciférol (D2) sont activés par la même voie métabolique et, selon la fiche autorisée en Espagne, ont les mêmes effets qualitatifs et quantitatifs. La D3 se stocke et s’élimine lentement : la demi-vie apparente du 25(OH)D3 sérique est d’environ 50 jours, raison pour laquelle un excès met des semaines à se corriger.
La limite supérieure, et pourquoi elle compte vraiment
L’apport maximal tolérable chez l’adulte est de 100 mcg (4 000 UI) par jour. Au-delà, la marge se resserre. Le seuil d’intoxication chez l’adulte à fonction parathyroïdienne normale se situe entre 40 000 et 100 000 UI par jour pendant un à deux mois ; les nourrissons et les jeunes enfants réagissent à des concentrations bien plus basses.
Ce n’est pas théorique. En 2019, l’AEMPS a publié une note d’information à la suite de cas graves d’hypercalcémie par surdosage. Deux schémas revenaient : des nouveau-nés et des nourrissons ayant reçu des doses très supérieures aux recommandations — parfois avec une présentation pour adultes, non autorisée en pédiatrie — et des adultes ayant pris quotidiennement un calcifédiol qui devait être administré une fois par mois.
D’où trois règles pratiques :
- Lisez sur l’emballage si le schéma est quotidien, hebdomadaire ou mensuel, et confirmez-le avant de commencer.
- N’utilisez pas de présentations pour adultes chez l’enfant. Les concentrations ne sont pas comparables.
- Si vous prenez déjà un multivitaminé, comptez la vitamine D qu’il contient. Cumuler des produits sans s’en rendre compte est la façon la plus courante de dépasser la dose.
Les symptômes d’hypercalcémie par excès comprennent fatigue, maux de tête, douleurs musculaires et articulaires, nausées, vomissements, perte d’appétit, perte de poids, soif intense et augmentation des urines.
Les médicaments qui interfèrent
| Médicament | Ce qui se passe |
|---|---|
| Orlistat | Réduit l’absorption ; espacer d’au moins 2 heures |
| Colestyramine, huile de paraffine | Réduisent l’absorption intestinale |
| Corticoïdes systémiques prolongés | Inhibent l’absorption du calcium et contrecarrent l’effet |
| Phénytoïne, barbituriques, rifampicine, isoniazide | Réduisent l’efficacité de la vitamine D |
| Diurétiques thiazidiques | Moindre élimination du calcium : plus de risque d’hypercalcémie |
| Digoxine et glycosides cardiaques | La vitamine D peut augmenter le risque d’arythmie |
| Antiacides contenant du magnésium | Risque d’hypermagnésémie |
| Statines | Peuvent entrer en compétition avec la vitamine D sur la même voie métabolique |
La vitamine D est contre-indiquée en cas d’hypercalcémie, d’hypercalciurie, de lithiase rénale calcique, de néphrocalcinose ou d’insuffisance rénale grave.
Faut-il la doser dans une analyse ?
L’indicateur est la 25-hydroxyvitamine D sérique. Les valeurs inférieures à 30 nmol/l (12 ng/ml) indiquent un risque de carence ; entre 30 et 50 nmol/l, il peut y avoir insuffisance ; 50 nmol/l (20 ng/ml) ou plus est suffisant pour la majorité. Au-dessus de 125 nmol/l (50 ng/ml), des effets indésirables commencent à être décrits.
Cela dit, il n’existe pas de consensus sur le niveau optimal, et l’Endocrine Society ne recommande pas de doser la 25(OH)D en routine chez les personnes en bonne santé. Demander l’analyse « au cas où » génère plus de traitements inutiles que de problèmes résolus.
Quand consulter
- Vous prenez plus de 4 000 UI par jour sans qu’un professionnel vous l’ait indiqué
- Soif intense, urines beaucoup plus abondantes que d’habitude, nausées persistantes, confusion ou faiblesse marquée pendant la prise de vitamine D : ce peuvent être des signes d’hypercalcémie
- Douleurs osseuses diffuses, faiblesse musculaire des cuisses et des hanches, ou difficulté à se lever d’une chaise
- Vous avez une maladie rénale, une sarcoïdose, une hyperparathyroïdie ou des antécédents de calculs rénaux et l’on vous propose un supplément
- Vous prenez de la digoxine, des diurétiques thiazidiques ou des corticoïdes au long cours
- Il s’agit d’un nourrisson ou d’un enfant : le schéma est toujours fixé par le pédiatre
- Vous vous demandez si votre présentation s’administre chaque jour, chaque semaine ou chaque mois
Cet article est une information générale et ne remplace pas l’évaluation d’un professionnel de santé. Sources : Vitamin D — NIH Office of Dietary Supplements, AEMPS : Vitamine D, cas graves d’hypercalcémie par surdosage (MUH FV 2/2019) et résumé des caractéristiques du cholécalciférol sur CIMA (AEMPS).