La majoria dels adults sans que surten al carrer amb regularitat i mengen de manera variada no necessiten un suplement de vitamina D. Té sentit prendre’l quan hi ha poca exposició solar real, quan hi ha una condició que dificulta absorbir greixos, o quan una analítica ha mostrat un dèficit. Fora d’aquests escenaris, el suplement aporta poc i, mal dosificat, pot fer mal.
Convé entendre per què. La vitamina D no és exactament una vitamina: es comporta com la precursora d’una hormona esteroide. Es fabrica a la pell en rebre radiació ultraviolada B, passa pel fetge i després pel ronyó, i la seva forma activa regula quant calci absorbeixes a l’intestí. Sense prou vitamina D, l’os no mineralitza bé: raquitisme a la infància, osteomalàcia a l’adult.
Quanta en necessites al dia
Les quantitats de referència es van establir assumint una exposició solar mínima, és a dir, en el pitjor escenari. S’expressen en micrograms (mcg) i en unitats internacionals (UI): 1 mcg equival a 40 UI.
| Edat | Quantitat diària recomanada |
|---|---|
| 1–13 anys | 15 mcg (600 UI) |
| 14–18 anys | 15 mcg (600 UI) |
| 19–50 anys | 15 mcg (600 UI) |
| 51–70 anys | 15 mcg (600 UI) |
| Més de 70 anys | 20 mcg (800 UI) |
| Embaràs i lactància | 15 mcg (600 UI) |
Font: revisió de l’Institut Nacional de Salut estatunidenc (NIH) sobre les ingestes de referència del Food and Nutrition Board.
Per què el menjar rarament hi arriba
Molt pocs aliments contenen vitamina D de manera natural, i els que en tenen no se solen menjar cada dia:
- Oli de fetge de bacallà: uns 34 mcg (1.360 UI) per cullerada
- Salmó cuinat, uns 85 g: 14,2 mcg (570 UI)
- Xampinyó blanc tractat amb llum ultraviolada, mitja tassa: 9,2 mcg (366 UI)
- Llet enriquida, una tassa: uns 2,9 mcg (120 UI)
- Begudes vegetals enriquides, una tassa: 2,5–3,6 mcg (100–144 UI)
El rovell d’ou, el fetge de vedella i el formatge n’aporten quantitats petites. En països on no s’enriqueixen els lactis de manera sistemàtica, cobrir 600 UI només amb la dieta és difícil tret que mengis peix blau amb molta freqüència.
El sol compensa aquesta diferència, però amb condicions. La radiació UVB no travessa el vidre, així que posar-te vora la finestra no serveix. La pell més pigmentada produeix menys vitamina D amb la mateixa exposició, i la capacitat de sintetitzar-la disminueix amb l’edat. Al mateix temps, la radiació ultraviolada és un carcinogen i la causa més evitable de càncer de pell: la recomanació de protegir-te no se suspèn per fabricar vitamina D.
Qui es queda curt amb més freqüència
Els grups amb més probabilitat de tenir un estat insuficient de vitamina D són força reconeixibles:
- Lactants alletats, la suplementació dels quals la pauta sempre el pediatre
- Persones grans, per menor síntesi cutània i menys vida a l’aire lliure
- Persones amb poca exposició solar: feina en interiors, mobilitat reduïda, vestimenta que cobreix gairebé tota la pell
- Persones amb pell fosca que viuen en latituds amb poca radiació
- Persones amb malabsorció de greixos: malaltia celíaca, malaltia de Crohn, colitis ulcerosa, fibrosi quística, algunes hepatopaties
- Persones amb obesitat o amb cirurgia bariàtrica prèvia
Si no ets en cap d’aquests grups, la probabilitat que un suplement et canviï res és baixa.
Com prendre-la perquè s’absorbeixi
La vitamina D és liposoluble: la seva absorció depèn que l’intestí absorbeixi greix. Prendre el suplement amb un àpat que contingui una mica de greix n’augmenta l’absorció. Les càpsules s’empassen senceres, amb aigua, sense mastegar.
El colecalciferol (D3) i l’ergocalciferol (D2) s’activen per la mateixa ruta metabòlica i, segons la fitxa tècnica autoritzada a Espanya, tenen els mateixos efectes qualitatius i quantitatius. La D3 s’emmagatzema i s’elimina a poc a poc: la vida mitjana aparent del 25(OH)D3 en sèrum és d’uns 50 dies, motiu pel qual un excés triga setmanes a corregir-se.
El límit superior, i per què importa de debò
El nivell màxim d’ingesta tolerable per a adults és de 100 mcg (4.000 UI) al dia. Per sobre, el marge s’estreny. El llindar d’intoxicació en adults amb funció paratiroidal normal se situa entre 40.000 i 100.000 UI diàries durant un o dos mesos; els lactants i els nens petits reaccionen a concentracions molt més baixes.
Això no és teòric. El 2019 l’AEMPS va publicar una nota informativa per casos greus d’hipercalcèmia per sobredosificació. Els patrons eren dos: nadons i lactants als quals es van administrar dosis molt superiors a les recomanades, en alguns casos amb una presentació d’adults, no autoritzada en pediatria, i adults que van prendre cada dia un calcifediol que s’havia de pautar un cop al mes.
D’aquí tres regles pràctiques:
- Llegeix a l’envàs si la pauta és diària, setmanal o mensual, i confirma-la abans de començar.
- No facis servir presentacions d’adult en nens. Les concentracions no són comparables.
- Si ja prens un multivitamínic, compta la vitamina D que porta. Sumar productes sense adonar-se’n és la forma més habitual de passar-se.
Els símptomes d’hipercalcèmia per excés inclouen cansament, mal de cap, dolors musculars i articulars, nàusees, vòmits, falta de gana, pèrdua de pes, set intensa i augment de la micció.
Medicaments que interfereixen
| Medicament | Què passa |
|---|---|
| Orlistat | Redueix l’absorció; separar almenys 2 hores |
| Colestiramina, oli de parafina | Redueixen l’absorció intestinal |
| Corticoides sistèmics prolongats | Inhibeixen l’absorció de calci i contraresten l’efecte |
| Fenitoïna, barbitúrics, rifampicina, isoniazida | Redueixen l’eficàcia de la vitamina D |
| Diürètics tiazídics | Menor eliminació de calci: més risc d’hipercalcèmia |
| Digoxina i glicòsids cardíacs | La vitamina D pot augmentar el risc d’arrítmia |
| Antiàcids amb magnesi | Risc d’hipermagnesèmia |
| Estatines | Poden competir amb la vitamina D per la mateixa via metabòlica |
La vitamina D està contraindicada si hi ha hipercalcèmia, hipercalciúria, litiasi renal càlcica, nefrocalcinosi o insuficiència renal greu.
Cal mesurar-la en una analítica?
L’indicador és la 25-hidroxivitamina D en sèrum. Els valors per sota de 30 nmol/l (12 ng/ml) indiquen risc de deficiència; entre 30 i 50 nmol/l pot haver-hi insuficiència; 50 nmol/l (20 ng/ml) o més és suficient per a la majoria. Per sobre de 125 nmol/l (50 ng/ml) comencen a descriure’s efectes adversos.
Dit això, no hi ha consens sobre el nivell òptim, i l’Endocrine Society no recomana mesurar la 25(OH)D de rutina en persones sanes. Demanar l’analítica «per si de cas» genera més tractaments innecessaris que problemes resolts.
Quan consultar
- Estàs prenent més de 4.000 UI diàries sense que t’ho hagi indicat un professional
- Set intensa, orinar molt més del normal, nàusees persistents, confusió o debilitat marcada mentre prens vitamina D: poden ser signes d’hipercalcèmia
- Dolor ossi difús, debilitat muscular a cuixes i malucs, o dificultat per aixecar-te d’una cadira
- Tens malaltia renal, sarcoïdosi, hiperparatiroïdisme o antecedents de càlculs renals i t’han proposat un suplement
- Prens digoxina, diürètics tiazídics o corticoides de manera crònica
- Es tracta d’un lactant o un nen: la pauta la fixa sempre el pediatre
- Dubtes sobre si la teva presentació és d’administració diària, setmanal o mensual
Aquest article és informació general i no substitueix la valoració d’un professional sanitari. Fonts: Vitamin D — NIH Office of Dietary Supplements, AEMPS: Vitamina D, casos greus d’hipercalcèmia per sobredosificació (MUH FV 2/2019) i fitxa tècnica de colecalciferol a CIMA (AEMPS).