Wenn Sie ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch essen, brauchen Sie wahrscheinlich keine Omega-3-Kapsel. Präparate sind in bestimmten Situationen sinnvoll: wenn Sie fast nie Fisch essen, in der Schwangerschaft, wenn Ihre Ernährung nicht ausreicht, oder wenn ein Arzt sie zur Senkung der Triglyzeride verordnet. Bei gesunden Menschen haben die großen klinischen Studien nicht gezeigt, dass sie Herzprobleme verhindern.
Was Omega-3 ist und warum so viel darüber gesprochen wird
Es sind Fettsäuren, die der Körper braucht, aber nicht in ausreichender Menge selbst bildet. Es gibt drei wichtige Arten:
- ALA (Alpha-Linolensäure): stammt aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und einigen Ölen (Lein-, Soja-, Rapsöl).
- EPA (Eicosapentaensäure): steckt in Fisch und Meeresfrüchten.
- DHA (Docosahexaensäure): ebenfalls in Fisch und Meeresfrüchten; sie ist ein wichtiger Baustein von Gehirn und Netzhaut.
Der Körper kann einen Teil der ALA in EPA und DHA umwandeln, doch diese Umwandlung ist begrenzt. Deshalb sprechen Empfehlungen und Präparate meist von EPA und DHA, den beiden, die aus Fisch (und einigen Algen) stammen.
Wie viel Sie brauchen
Die Behörden nennen nicht für jede Art dieselbe Zahl:
| Behörde | Was sie empfiehlt |
|---|---|
| Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) | 250 mg EPA und DHA zusammen pro Tag als angemessene Zufuhr für die Herzgesundheit gesunder Erwachsener |
| US-amerikanische National Institutes of Health (NIH) | Angemessene Zufuhr von ALA: 1,6 g pro Tag für Männer und 1,1 g für erwachsene Frauen (1,4 g in der Schwangerschaft) |
| EFSA und FDA (Sicherheitsgrenze) | Bis zu 5 g EPA und DHA zusammen pro Tag aus Präparaten sind für Erwachsene unbedenklich |
Zur Einordnung: 85 g (etwa 3 Unzen) Zuchtlachs liefern laut NIH-Daten etwa 1,2 g DHA und 0,6 g EPA. Eine einzige Portion fetter Fisch liegt, über die Woche verteilt, deutlich über den 250 mg pro Tag.
Wo Sie es ohne Kapseln finden
- Fetter Fisch: Lachs, Makrele, Sardine, Hering, Thunfisch.
- Samen und Nüsse: Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse (liefern ALA).
- Angereicherte Lebensmittel: Manche Eier, Joghurts oder Milchsorten enthalten zugesetztes Omega-3.
- Algenöl: eine DHA-Quelle, die für Veganer geeignet ist.
Was die Studien sagen
Herz. Ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche gehen mit einem geringeren Herz-Kreislauf-Risiko einher. Bei Kapseln ist das Bild weniger klar: Die VITAL-Studie mit mehr als 25.000 gesunden Erwachsenen fand keine signifikante Senkung schwerer Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt.
Triglyzeride. Das ist die am besten belegte Wirkung. In hohen Dosen senken Omega-3-Fettsäuren die Triglyzeride. Für sehr hohe Werte gibt es verschreibungspflichtige Arzneimittel (Empfehlungen der American Heart Association nennen 4 g pro Tag). Das ist nicht dasselbe wie eine Kapsel aus der Drogerie: Dosis und ärztliche Kontrolle sind anders.
Augen. Eine omega-3-reiche Ernährung hängt mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Makuladegeneration zusammen, Präparate haben aber nicht gezeigt, dass sie deren Fortschreiten bremsen.
Gehirn und Stimmung. Die Ergebnisse sind uneinheitlich, es braucht weitere Studien. Es gibt keine solide Grundlage, Omega-3 in der Hoffnung auf ein besseres Gedächtnis einzunehmen.
Schwangerschaft. DHA ist an der Entwicklung des Kindes beteiligt. Die NIH erwähnen, dass 230 bis 340 g Fisch pro Woche der Entwicklung des Fötus zugutekommen können. Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt darüber, vor allem darüber, welchen Fisch Sie essen dürfen.
Wann ein Präparat doch sinnvoll sein kann
- Sie essen keinen Fisch, weil er Ihnen nicht schmeckt, Sie ihn nicht vertragen oder sich vegan ernähren (dann kommen Kapseln mit Algenöl infrage).
- Ihr Arzt hat Omega-3 wegen hoher Triglyzeride oder aus einem anderen Grund verordnet.
- Sie sind schwanger oder stillen und Ihre Ernährung enthält keinen Fisch, immer nach Rücksprache.
Wie Sie ein Präparat auswählen
- Achten Sie auf den Gehalt an EPA und DHA, nicht auf die Gesamtmenge „Fischöl“. Eine Kapsel mit 1.000 mg Fischöl liefert oft nur etwa 180 mg EPA und 120 mg DHA.
- Vergleichen Sie die Menge pro Tagesdosis, nicht pro Kapsel.
- Wählen Sie Marken mit Qualitätskontrolle und klarem Mindesthaltbarkeitsdatum; das Öl oxidiert mit der Zeit.
- Überdosieren Sie nicht. Mehr ist nicht besser: In Studien mit Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankung oder hohem Risiko erhöhten 4 g Omega-3 pro Tag das Risiko für Vorhofflimmern leicht.
Nebenwirkungen und Wechselwirkungen
Sie sind meist leicht: unangenehmer Geschmack, Mundgeruch, Sodbrennen, Übelkeit, Verdauungsbeschwerden, Durchfall, Kopfschmerzen und Körpergeruch. Die Kapsel zu einer Mahlzeit einzunehmen, macht sie verträglicher.
Hohe Dosen können das Blutungsrisiko erhöhen, wenn sie mit Warfarin oder anderen Gerinnungshemmern kombiniert werden. Wenn Sie solche nehmen, fragen Sie vor dem Beginn nach. Und wenn Sie gegen Fisch oder Meeresfrüchte allergisch sind, prüfen Sie die Herkunft des Präparats genau.
Wann Sie ärztlichen Rat suchen sollten
- Sie nehmen Gerinnungs- oder Thrombozytenhemmer und möchten mit Omega-3 beginnen.
- Sie haben eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, Herzklopfen oder Rhythmusstörungen.
- Bei Ihnen wurden hohe Triglyzeride oder hohes Cholesterin festgestellt und Sie denken an Selbstbehandlung.
- Sie bemerken ungewöhnliche Blutungen (Zahnfleisch, Nase, blaue Flecken), nachdem Sie mit dem Präparat begonnen haben.
- Sie haben eine allergische Reaktion: Nesselausschlag, geschwollene Lippen oder Atemnot (Notfall).
- Sie sind schwanger, stillen oder möchten es einem Kind geben.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt nicht den Rat einer medizinischen Fachkraft. Quellen: NIH, Office of Dietary Supplements: Omega-3 (Verbraucher), NIH, Omega-3 (Fachkreise) und EFSA: Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren.