Eet u een of twee keer per week vette vis, dan hebt u waarschijnlijk geen omega-3-capsule nodig. Supplementen zijn zinvol in specifieke situaties: als u bijna nooit vis eet, tijdens de zwangerschap als uw voeding tekortschiet, of als een arts ze voorschrijft om de triglyceriden te verlagen. Bij gezonde mensen hebben de grote klinische studies niet aangetoond dat ze hartproblemen voorkomen.
Wat omega-3 is en waarom er zoveel over wordt gepraat
Het zijn vetzuren die het lichaam nodig heeft maar niet in voldoende hoeveelheid aanmaakt. Er zijn drie belangrijke soorten:
- ALA (alfa-linoleenzuur): komt uit plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en sommige oliën (lijnzaad-, soja- en koolzaadolie).
- EPA (eicosapentaeenzuur): zit in vis en schaal- en schelpdieren.
- DHA (docosahexaeenzuur): ook in vis en schaal- en schelpdieren; het is een belangrijk bestanddeel van de hersenen en het netvlies.
Het lichaam kan een deel van het ALA omzetten in EPA en DHA, maar die omzetting is beperkt. Daarom gaan aanbevelingen en supplementen meestal over EPA en DHA, de twee die uit vis komen (en uit sommige algen).
Hoeveel u nodig hebt
De instanties hanteren niet voor elke soort hetzelfde getal:
| Instantie | Wat zij aanbeveelt |
|---|---|
| Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) | 250 mg EPA en DHA samen per dag als adequate inname voor de hartgezondheid van gezonde volwassenen |
| Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) | Adequate inname van ALA: 1,6 g per dag voor mannen en 1,1 g voor volwassen vrouwen (1,4 g tijdens de zwangerschap) |
| EFSA en FDA (veiligheidsgrens) | Tot 5 g EPA en DHA samen per dag uit supplementen geeft bij volwassenen geen veiligheidsproblemen |
Ter vergelijking: 85 g (ongeveer 3 ounce) gekweekte zalm levert volgens gegevens van de NIH ongeveer 1,2 g DHA en 0,6 g EPA. Eén portie vette vis zit, verdeeld over de week, ruim boven de 250 mg per dag.
Waar u het vindt zonder capsules
- Vette vis: zalm, makreel, sardine, haring, tonijn.
- Zaden en noten: lijnzaad, chiazaad en walnoten (leveren ALA).
- Verrijkte producten: sommige eieren, yoghurts of melk bevatten toegevoegde omega-3.
- Algenolie: een bron van DHA die geschikt is voor veganisten.
Wat studies zeggen
Hart. Een of twee porties vis per week eten gaat samen met een lager risico op hart- en vaatziekten. Met capsules is het beeld minder duidelijk: de VITAL-studie, met meer dan 25.000 gezonde volwassenen, vond geen significante daling van ernstige hart- en vaatincidenten als geheel.
Triglyceriden. Dit is het best onderbouwde effect. In hoge doses verlagen omega-3-vetzuren de triglyceriden. Voor sterk verhoogde waarden bestaan er geneesmiddelen op recept (richtlijnen van de American Heart Association noemen 4 g per dag). Dat is iets anders dan een capsule uit de drogisterij: de dosis en de medische controle verschillen.
Ogen. Een voeding rijk aan omega-3 hangt samen met een lager risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie, maar supplementen hebben niet aangetoond dat ze de voortgang ervan afremmen.
Hersenen en stemming. De resultaten lopen uiteen en er is meer onderzoek nodig. Er is geen stevige basis om omega-3 te nemen in de hoop uw geheugen te verbeteren.
Zwangerschap. DHA speelt een rol in de ontwikkeling van het ongeboren kind. De NIH vermeldt dat 230 tot 340 g vis per week gunstig kan zijn voor de ontwikkeling van de foetus. Bespreek het met uw verloskundige of arts, vooral welke vis u mag eten.
Wanneer een supplement wel zin kan hebben
- U eet geen vis omdat u het niet lust, het niet verdraagt of veganistisch eet (kijk in dat laatste geval naar capsules met algenolie).
- Uw arts heeft omega-3 voorgeschreven vanwege hoge triglyceriden of om een andere reden.
- U bent zwanger of geeft borstvoeding en uw voeding bevat geen vis, altijd na overleg.
Hoe u een supplement kiest
- Kijk naar het gehalte EPA en DHA, niet naar de totale hoeveelheid ‘visolie’. Een capsule van 1.000 mg visolie levert vaak maar ongeveer 180 mg EPA en 120 mg DHA.
- Vergelijk de hoeveelheid per dagdosis, niet per capsule.
- Kies merken met kwaliteitscontrole en een duidelijke houdbaarheidsdatum; de olie oxideert na verloop van tijd.
- Neem niet te veel. Meer is niet beter: in studies bij mensen met hart- en vaatziekten of een hoog risico verhoogde 4 g omega-3 per dag het risico op boezemfibrilleren licht.
Bijwerkingen en wisselwerkingen
Ze zijn meestal licht: een onaangename smaak, slechte adem, brandend maagzuur, misselijkheid, maag-darmklachten, diarree, hoofdpijn en lichaamsgeur. De capsule bij een maaltijd nemen helpt ze beter te verdragen.
Hoge doses kunnen het risico op bloedingen verhogen in combinatie met warfarine of andere bloedverdunners. Gebruikt u die, vraag dan advies voordat u begint. En bent u allergisch voor vis of schaal- en schelpdieren, controleer dan goed de herkomst van het supplement.
Wanneer een arts raadplegen
- U gebruikt bloedverdunners of plaatjesremmers en wilt met omega-3 beginnen.
- U hebt een hart- en vaatziekte, hartkloppingen of ritmestoornissen.
- Er zijn bij u hoge triglyceriden of een hoog cholesterol gevonden en u overweegt zelf te behandelen.
- U merkt ongewone bloedingen (tandvlees, neus, blauwe plekken) na het starten van het supplement.
- U krijgt een allergische reactie: netelroos, gezwollen lippen of moeite met ademen (spoed).
- U bent zwanger, geeft borstvoeding of wilt het aan een kind geven.
Dit artikel is informatief en vervangt geen advies van een zorgverlener. Bronnen: NIH, Office of Dietary Supplements: Omega-3 (consumenten), NIH, Omega-3 (zorgverleners) en EFSA: veiligheid van langeketen-omega-3-vetzuren.