Si menges peix blau una o dues vegades per setmana, probablement no necessites una càpsula d’omega 3. Els suplements tenen sentit en situacions concretes: quan gairebé mai no menges peix, durant l’embaràs si la teva dieta es queda curta, o quan un metge els pauta per baixar els triglicèrids. En persones sanes, els grans assajos clínics no han demostrat que prendre’ls previngui els problemes del cor.
Què és l’omega 3 i per què se’n parla tant
Són àcids grassos que el cos necessita però no fabrica en prou quantitat. N’hi ha tres tipus principals:
- ALA (àcid alfa-linolènic): prové de vegetals com les llavors de lli, la xia, les nous i alguns olis (lli, soja, colza).
- EPA (àcid eicosapentaenoic): es troba al peix i al marisc.
- DHA (àcid docosahexaenoic): també al peix i al marisc; és un component important del cervell i de la retina.
El cos pot convertir part de l’ALA en EPA i DHA, però aquesta conversió és limitada. Per això les recomanacions i els suplements solen parlar d’EPA i DHA, els dos que vénen del peix (i d’algunes algues).
Quant en necessites
Les autoritats no fixen la mateixa xifra per a tots els tipus:
| Organisme | Què recomana |
|---|---|
| Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) | 250 mg al dia d’EPA i DHA junts com a ingesta adequada per mantenir la salut cardiovascular d’adults sans |
| Instituts Nacionals de Salut dels EUA (NIH) | Ingesta adequada d’ALA: 1,6 g al dia en homes i 1,1 g en dones adultes (1,4 g en l’embaràs) |
| EFSA i FDA (límit de seguretat) | Fins a 5 g al dia d’EPA i DHA combinats en suplements no plantegen problemes de seguretat en adults |
Per fer-te’n una idea: 85 g (unes 3 unces) de salmó de piscifactoria aporten al voltant d’1,2 g de DHA i 0,6 g d’EPA segons les dades dels NIH. Una sola ració de peix blau supera amb escreix els 250 mg diaris si es reparteix al llarg de la setmana.
On trobar-lo sense càpsules
- Peix blau: salmó, verat, sardina, areng, tonyina.
- Llavors i fruita seca: lli, xia i nous (aporten ALA).
- Aliments enriquits: alguns ous, iogurts o llets porten omega 3 afegit.
- Oli d’algues: una font de DHA apta per a persones veganes.
Què diuen els estudis
Cor. Menjar una o dues racions de peix a la setmana s’associa a un risc cardiovascular més baix. Amb les càpsules el resultat és menys clar: l’assaig VITAL, amb més de 25.000 adults sans, no va trobar una reducció significativa del conjunt d’esdeveniments cardiovasculars greus.
Triglicèrids. És l’efecte més ben establert. A dosis altes, els omega 3 baixen els triglicèrids. Per a valors molt elevats hi ha medicaments amb recepta (les guies de l’American Heart Association esmenten 4 g al dia). No és el mateix que una càpsula de parafarmàcia: la dosi i el control mèdic són diferents.
Ulls. Una dieta rica en omega 3 es relaciona amb un risc més baix de degeneració macular associada a l’edat, però els suplements no han demostrat que en frenin l’avanç.
Cervell i estat d’ànim. Els resultats són dispars i calen més estudis. No hi ha una base sòlida per prendre omega 3 amb l’esperança de millorar la memòria.
Embaràs. El DHA intervé en el desenvolupament del fetus. Els NIH esmenten que consumir entre 230 i 340 g de peix a la setmana pot beneficiar el desenvolupament fetal. Convé consultar-ho amb la llevadora o el metge, sobretot pel tipus de peix que pots menjar.
Quan sí que pot tenir sentit suplementar-se
- No menges peix per gust, per intolerància o per dieta vegana (en aquest últim cas, mira les càpsules d’oli d’algues).
- El teu metge t’ha pautat omega 3 per triglicèrids alts o per un altre motiu.
- Estàs embarassada o en període de lactància i la teva dieta no inclou peix, sempre després de consultar-ho.
Com triar un suplement
- Mira el contingut d’EPA i DHA, no el total d’“oli de peix”. Una càpsula de 1.000 mg d’oli sol aportar només uns 180 mg d’EPA i 120 mg de DHA.
- Compara la quantitat per dosi diària, no per càpsula.
- Tria marques amb control de qualitat i data de caducitat clara; l’oli s’oxida amb el temps.
- No et passis de dosi. Més no és millor: en assajos amb persones amb malaltia cardiovascular o risc alt, 4 g diaris d’omega 3 van augmentar lleugerament el risc de fibril·lació auricular.
Efectes secundaris i interaccions
Solen ser lleus: gust desagradable, mal alè, cremor d’estómac, nàusees, molèsties digestives, diarrea, mal de cap i olor corporal. Prendre la càpsula amb un àpat ajuda a tolerar-los.
Les dosis altes poden augmentar el risc de sagnat si es combinen amb warfarina o altres anticoagulants. Si en prens algun, consulta abans de començar. I si tens al·lèrgia al peix o al marisc, revisa bé l’origen del suplement.
Quan consultar
- Prens anticoagulants o antiagregants i vols començar amb omega 3.
- Tens una malaltia cardiovascular, palpitacions o arítmies.
- T’han detectat triglicèrids o colesterol alts i penses automedicar-te.
- Notes sagnats inusuals (genives, nas, blaus) després de començar el suplement.
- Tens una reacció al·lèrgica: urticària, inflor dels llavis o dificultat per respirar (urgències).
- Estàs embarassada, en període de lactància o el vols donar a un nen.
Aquest article és informatiu i no substitueix el consell d’un professional sanitari. Fonts: NIH, Office of Dietary Supplements: Omega-3 (consumidors), NIH, Omega-3 (professionals) i EFSA: seguretat dels àcids grassos omega 3 de cadena llarga.