Si vous mangez du poisson gras une ou deux fois par semaine, vous n’avez probablement pas besoin de gélules d’oméga 3. Les compléments ont du sens dans des situations précises : quand vous ne mangez presque jamais de poisson, pendant la grossesse si votre alimentation est insuffisante, ou quand un médecin les prescrit pour faire baisser les triglycérides. Chez les personnes en bonne santé, les grands essais cliniques n’ont pas montré qu’en prendre prévenait les problèmes cardiaques.
Ce que sont les oméga 3 et pourquoi on en parle autant
Ce sont des acides gras dont le corps a besoin mais qu’il ne fabrique pas en quantité suffisante. Il en existe trois principaux :
- ALA (acide alpha-linolénique) : provient de végétaux comme les graines de lin, le chia, les noix et certaines huiles (lin, soja, colza).
- EPA (acide eicosapentaénoïque) : présent dans le poisson et les fruits de mer.
- DHA (acide docosahexaénoïque) : également dans le poisson et les fruits de mer ; c’est un composant important du cerveau et de la rétine.
Le corps peut convertir une partie de l’ALA en EPA et DHA, mais cette conversion est limitée. C’est pourquoi les recommandations et les compléments parlent généralement d’EPA et de DHA, les deux qui viennent du poisson (et de certaines algues).
De combien avez-vous besoin
Les autorités ne fixent pas le même chiffre pour tous les types :
| Organisme | Ce qu’il recommande |
|---|---|
| Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) | 250 mg par jour d’EPA et de DHA ensemble comme apport adéquat pour la santé cardiovasculaire de l’adulte en bonne santé |
| Instituts nationaux de santé des États-Unis (NIH) | Apport adéquat en ALA : 1,6 g par jour chez l’homme et 1,1 g chez la femme adulte (1,4 g pendant la grossesse) |
| EFSA et FDA (limite de sécurité) | Jusqu’à 5 g par jour d’EPA et de DHA combinés en compléments ne posent pas de problème de sécurité chez l’adulte |
Pour vous donner une idée : 85 g (environ 3 onces) de saumon d’élevage apportent environ 1,2 g de DHA et 0,6 g d’EPA selon les données des NIH. Une seule portion de poisson gras dépasse largement les 250 mg par jour si on la répartit sur la semaine.
Où en trouver sans gélules
- Poissons gras : saumon, maquereau, sardine, hareng, thon.
- Graines et fruits à coque : lin, chia et noix (apportent de l’ALA).
- Aliments enrichis : certains œufs, yaourts ou laits contiennent des oméga 3 ajoutés.
- Huile d’algues : une source de DHA adaptée aux personnes véganes.
Ce que disent les études
Cœur. Manger une ou deux portions de poisson par semaine est associé à un risque cardiovasculaire plus faible. Avec les gélules, le résultat est moins net : l’essai VITAL, mené chez plus de 25 000 adultes en bonne santé, n’a pas trouvé de réduction significative de l’ensemble des événements cardiovasculaires graves.
Triglycérides. C’est l’effet le mieux établi. À forte dose, les oméga 3 font baisser les triglycérides. Pour des valeurs très élevées, il existe des médicaments sur ordonnance (les recommandations de l’American Heart Association mentionnent 4 g par jour). Ce n’est pas la même chose qu’une gélule de parapharmacie : la dose et le suivi médical sont différents.
Yeux. Une alimentation riche en oméga 3 est associée à un moindre risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge, mais les compléments n’ont pas montré qu’ils freinaient sa progression.
Cerveau et humeur. Les résultats sont contrastés et d’autres études sont nécessaires. Rien de solide ne justifie de prendre des oméga 3 dans l’espoir d’améliorer la mémoire.
Grossesse. Le DHA intervient dans le développement du fœtus. Les NIH indiquent que consommer 230 à 340 g de poisson par semaine peut être bénéfique pour le développement fœtal. Parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin, notamment pour savoir quels poissons vous pouvez manger.
Quand la supplémentation peut avoir du sens
- Vous ne mangez pas de poisson par goût, par intolérance ou parce que vous êtes végane (dans ce dernier cas, regardez les gélules d’huile d’algues).
- Votre médecin vous a prescrit des oméga 3 pour des triglycérides élevés ou pour une autre raison.
- Vous êtes enceinte ou allaitez et votre alimentation ne comprend pas de poisson, toujours après avis d’un professionnel.
Comment choisir un complément
- Regardez la teneur en EPA et DHA, pas le total d’« huile de poisson ». Une gélule de 1 000 mg d’huile n’apporte souvent qu’environ 180 mg d’EPA et 120 mg de DHA.
- Comparez la quantité par dose journalière, pas par gélule.
- Choisissez des marques avec contrôle qualité et une date de péremption claire ; l’huile s’oxyde avec le temps.
- Ne dépassez pas la dose. Plus n’est pas mieux : dans des essais chez des personnes atteintes de maladie cardiovasculaire ou à haut risque, 4 g par jour d’oméga 3 ont légèrement augmenté le risque de fibrillation auriculaire.
Effets indésirables et interactions
Ils sont généralement légers : goût désagréable, mauvaise haleine, brûlures d’estomac, nausées, troubles digestifs, diarrhée, maux de tête et odeur corporelle. Prendre la gélule au cours d’un repas aide à mieux les supporter.
Les doses élevées peuvent augmenter le risque de saignement en association avec la warfarine ou d’autres anticoagulants. Si vous en prenez, demandez conseil avant de commencer. Et si vous êtes allergique au poisson ou aux fruits de mer, vérifiez bien l’origine du complément.
Quand consulter
- Vous prenez des anticoagulants ou des antiagrégants et souhaitez commencer les oméga 3.
- Vous avez une maladie cardiovasculaire, des palpitations ou des arythmies.
- On vous a trouvé des triglycérides ou un cholestérol élevés et vous pensez vous soigner seul.
- Vous remarquez des saignements inhabituels (gencives, nez, bleus) après avoir commencé le complément.
- Vous faites une réaction allergique : urticaire, gonflement des lèvres ou difficulté à respirer (urgence).
- Vous êtes enceinte, allaitez ou souhaitez en donner à un enfant.
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. Sources : NIH, Office of Dietary Supplements : Omega-3 (grand public), NIH, Omega-3 (professionnels de santé) et EFSA : sécurité des acides gras oméga 3 à longue chaîne.