Si vous avez des crampes dans les jambes la nuit et envisagez d’acheter du magnésium, la réponse courte est que les preuves ne vont pas dans ce sens. La revue Cochrane de 2020, qui a réuni tous les essais cliniques disponibles, a conclu qu’il est peu probable que le complément de magnésium offre une prévention cliniquement pertinente des crampes chez les adultes âgés, quelle que soit la dose étudiée, avec un niveau de certitude des preuves jugé modéré.
Cela ne fait pas du magnésium un minéral inutile et ne signifie pas que vos crampes n’ont pas de solution. Cela signifie que si le problème n’est pas une carence en magnésium, le complément ne le réglera pas.
Pourquoi tout le monde associe magnésium et crampes
L’idée a une vraie base physiologique. Le magnésium est le cation divalent intracellulaire le plus abondant de l’organisme et sert de cofacteur à de nombreux systèmes enzymatiques, dont le métabolisme énergétique, la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Le résumé des caractéristiques des comprimés de lactate de magnésium autorisés en Espagne le décrit en ces termes.
À cette base s’ajoute le cadre légal de l’étiquetage. Le règlement (UE) 432/2012 autorise l’allégation « le magnésium contribue à une fonction musculaire normale » sur tout aliment ou complément qui est au moins une source de magnésium. La phrase est exacte et parfaitement légale, mais elle dit quelque chose de bien plus modeste qu’il n’y paraît : que le minéral participe à la fonction musculaire normale, pas que sa supplémentation soulage les crampes de quelqu’un qui mange déjà assez de magnésium.
Et il y a un troisième facteur : quand la carence en magnésium est réelle et prolongée, des symptômes musculaires apparaissent bel et bien. Parmi les manifestations d’un manque important figurent les crampes musculaires, avec la perte d’appétit, les nausées, les vomissements, la fatigue, la faiblesse, les fourmillements et les troubles du rythme cardiaque. Le raisonnement qui ne tient pas est l’inverse : que des crampes signifient une carence.
Ce que les essais ont réellement trouvé
La revue Cochrane a recensé 11 essais randomisés avec 735 participants au total, répartis dans trois situations très différentes.
| Groupe étudié | Nb d’essais | Ce qui a été observé |
|---|---|---|
| Adultes âgés avec crampes idiopathiques (âge moyen de 61,6 à 69,3 ans) | 5 | Aucune différence significative par rapport au placebo sur la fréquence, l’intensité ou la durée des crampes à quatre semaines |
| Femmes enceintes avec crampes au repos | 5 | Résultats contradictoires et limites de conception importantes ; impossible de les combiner |
| Personnes atteintes de cirrhose du foie | 1 | Étude trop petite pour conclure |
| Crampes liées à l’effort | 0 | Aucun essai randomisé trouvé |
Cette dernière ligne mérite d’être relue : l’usage le plus répandu du magnésium chez les sportifs, éviter les crampes en fin de longue course, est justement celui qu’aucun essai randomisé ne vient ni confirmer ni écarter.
Côté sécurité, les effets indésirables graves ont été rares et n’ont pas différé du placebo, mais les effets indésirables légers étaient fréquents : surtout diarrhée et nausées, qui ont touché entre 11 % et 37 % des participants sous magnésium, selon l’essai.
Quand le magnésium a vraiment du sens
Le complément sert à corriger un manque, pas à traiter un symptôme. En Espagne, le médicament à base de lactate de magnésium est indiqué dans la prévention des états de carence dus à une alimentation pauvre en légumes, céréales complètes et légumineuses qui se manifestent par une faiblesse et des crampes musculaires, chez l’adulte et l’enfant de plus de 12 ans. La dose moyenne va de 146 à 292 mg de magnésium par jour répartis après les repas, et son résumé des caractéristiques précise expressément que l’usage continu n’est pas recommandé et que si les symptômes durent plus de sept jours, il faut réévaluer la situation.
Sont plus exposées à la carence les personnes atteintes de maladies digestives comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, celles qui ont un diabète de type 2, celles qui consomment de l’alcool de façon chronique et les personnes âgées.
Les apports journaliers recommandés tournent autour de 400 à 420 mg chez l’homme adulte et de 310 à 320 mg chez la femme adulte, en comptant toute l’alimentation. Sur les étiquettes européennes, vous verrez un autre chiffre, 375 mg : c’est la valeur nutritionnelle de référence fixée par le règlement (UE) 1169/2011, qui sert seulement à calculer les pourcentages sur l’étiquette.
Légumineuses, fruits à coque, graines, céréales complètes et légumes à feuilles vertes comme les épinards sont les sources habituelles, avec le lait et le yaourt. Si votre alimentation comprend régulièrement ces groupes, la probabilité d’une carence réelle est faible.
Le plafond à ne pas dépasser
La limite supérieure de sécurité pour le magnésium provenant de compléments et de médicaments est de 350 mg par jour chez l’adulte et chez les jeunes de 9 à 18 ans. Il peut sembler étrange qu’elle soit inférieure à l’apport recommandé, mais ce n’est pas contradictoire : la recommandation inclut le magnésium des aliments, la limite non. Le magnésium naturellement présent dans les aliments et les boissons n’a pas à être limité, car des reins en bonne santé éliminent l’excès dans les urines.
Dépasser cette limite avec des comprimés provoque typiquement diarrhée, nausées et douleurs abdominales. Des apports extrêmement élevés peuvent aller jusqu’à provoquer des arythmies et un arrêt cardiaque.
Dans certaines situations, le magnésium par voie orale est contre-indiqué ou demande des précautions : insuffisance rénale sévère, en raison du risque d’hypermagnésémie ; bloc cardiaque, cardiopathie ischémique ou arythmies ; myasthénie ; diarrhée chronique, rectocolite hémorragique ou iléostomie. Chez les personnes âgées dont la fonction rénale est diminuée, la dose doit être adaptée.
Les interactions à garder en tête
Si vous prenez d’autres médicaments, le magnésium peut gêner leur absorption. Les intervalles recommandés sont simples à respecter :
- Tétracyclines et quinolones (antibiotiques) : espacez les prises d’au moins 2 heures, car le magnésium forme des complexes avec eux et réduit leur efficacité.
- Bisphosphonates (ostéoporose) : au moins 2 heures d’écart également.
- Diurétiques : certains augmentent la perte urinaire de magnésium. Le furosémide, par exemple, augmente l’élimination du potassium, du calcium et du magnésium, et les crampes figurent justement parmi les signes des troubles électrolytiques qu’il peut provoquer.
- Inhibiteurs de la pompe à protons contre le reflux ou l’ulcère : pris longtemps, ils peuvent faire baisser le taux de magnésium dans le sang.
- Compléments de zinc à très forte dose : ils perturbent l’absorption et la régulation du magnésium.
Si vous prenez l’un de ces médicaments, demandez conseil avant d’ajouter du magnésium de vous-même.
Alors, que faire contre les crampes ?
Que le magnésium ne soit pas la réponse ne laisse pas le problème sans solution. Pendant la crampe, étirer le muscle touché est généralement ce qui y met fin : pour une crampe au mollet, tirez la pointe du pied vers vous, jambe tendue. Ensuite, marcher un peu et appliquer de la chaleur sur le muscle douloureux aide.
Pour la prévention, mieux vaut revoir l’ensemble que chercher un comprimé : l’hydratation tout au long de la journée, la progression de l’entraînement si les crampes surviennent à l’effort, les chaussures et des étirements doux avant le coucher. Et surtout, passez en revue la liste de vos médicaments, car une crampe nouvelle qui apparaît quelques semaines après le début d’un traitement mérite une discussion avec le prescripteur avant tout complément.
Quand consulter
Demandez un avis médical, plutôt que d’essayer un complément de vous-même, si :
- Les crampes sont très fréquentes, très intenses ou vous empêchent régulièrement de dormir.
- Elles sont apparues ou se sont aggravées peu après le début d’un nouveau médicament, surtout un diurétique.
- Elles s’accompagnent d’une faiblesse musculaire persistante, de fourmillements, d’engourdissements ou d’une perte de force.
- Vous remarquez un gonflement, une rougeur, une chaleur ou une douleur dans une seule jambe, en particulier au mollet.
- Elles surviennent avec des palpitations ou une sensation de battements irréguliers.
- Vous avez une maladie rénale, cardiaque ou hépatique, un diabète ou une myasthénie, qui déterminent si vous pouvez prendre du magnésium et à quelle dose.
- Vous êtes enceinte et les crampes sont invalidantes : les preuves pendant la grossesse sont contradictoires et la décision doit être individualisée.
- Vous avez pris un complément de magnésium plus d’une semaine sans amélioration, ou il vous a causé une diarrhée persistante.
Cet article est informatif et ne remplace pas une évaluation médicale ou pharmaceutique individuelle. Sources : Cochrane : Magnesium for skeletal muscle cramps (2020), NIH Office of Dietary Supplements : Magnesium, AEMPS/CIMA : résumé des caractéristiques de Magnesioboi 48,62 mg comprimés, AEMPS/CIMA : résumé des caractéristiques de Furosemida Kern Pharma 40 mg comprimés, Règlement (UE) 432/2012, liste des allégations autorisées, Règlement (UE) 1169/2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires.