Hebt u 's nachts kramp in uw benen en overweegt u magnesium te kopen, dan is het korte antwoord dat het bewijs dat niet ondersteunt. De Cochrane-review uit 2020, die alle beschikbare klinische studies bundelde, concludeerde dat het onwaarschijnlijk is dat een magnesiumsupplement kramp klinisch relevant voorkomt bij ouderen, bij geen enkele van de onderzochte doses, met een zekerheid van het bewijs die als matig werd beoordeeld.
Dat maakt magnesium geen nutteloos mineraal, en het betekent ook niet dat er aan uw krampen niets te doen is. Het betekent dat een supplement het probleem niet oplost als er geen magnesiumtekort is.
Waarom iedereen magnesium met kramp verbindt
Het idee heeft een echte fysiologische basis. Magnesium is het meest voorkomende tweewaardige kation in de lichaamscellen en werkt als cofactor in tal van enzymsystemen, waaronder de energiestofwisseling, de zenuwgeleiding en het samentrekken van spieren. De productinformatie van de in Spanje toegelaten magnesiumlactaattabletten beschrijft het in precies die bewoordingen.
Daar komt het wettelijke kader voor etikettering bij. Verordening (EU) 432/2012 staat de claim “magnesium draagt bij tot een normale spierwerking” toe op elk voedingsmiddel of supplement dat op zijn minst een bron van magnesium is. Die zin is juist en volkomen legaal, maar zegt veel minder dan het lijkt: dat het mineraal meedoet aan de normale spierfunctie, niet dat een supplement de kramp verlicht van iemand die al genoeg magnesium binnenkrijgt.
En er is een derde factor: bij een echt en langdurig magnesiumtekort ontstaan wel degelijk spierklachten. Tot de verschijnselen van een flink tekort horen spierkrampen, samen met verminderde eetlust, misselijkheid, braken, vermoeidheid, zwakte, tintelingen en hartritmestoornissen. De redenering die niet klopt, is de omgekeerde: dat kramp op een tekort wijst.
Wat de studies precies vonden
De Cochrane-review vond 11 gerandomiseerde studies met in totaal 735 deelnemers, verdeeld over drie heel verschillende situaties.
| Onderzochte groep | Aantal studies | Wat werd gezien |
|---|---|---|
| Ouderen met idiopathische kramp (gemiddeld 61,6 tot 69,3 jaar) | 5 | Na vier weken geen significant verschil met placebo in frequentie, hevigheid of duur van de kramp |
| Zwangeren met kramp in rust | 5 | Tegenstrijdige resultaten en grote beperkingen in de opzet; niet samen te voegen |
| Mensen met levercirrose | 1 | Studie te klein voor conclusies |
| Kramp bij inspanning | 0 | Geen enkele gerandomiseerde studie gevonden |
Die laatste rij is het waard om twee keer te lezen: het populairste gebruik van magnesium onder sporters, kramp aan het eind van een lange wedstrijd voorkomen, is precies het gebruik waarvoor geen enkele gerandomiseerde studie bestaat, niet voor en niet tegen.
Wat de veiligheid betreft: ernstige bijwerkingen waren zeldzaam en niet anders dan bij placebo, maar lichte bijwerkingen kwamen vaak voor: vooral diarree en misselijkheid, bij 11 % tot 37 % van de deelnemers die magnesium namen, afhankelijk van de studie.
Wanneer magnesium wel zinvol is
Een supplement is bedoeld om een tekort aan te vullen, niet om een symptoom te behandelen. In Spanje is het geneesmiddel met magnesiumlactaat geïndiceerd ter voorkoming van tekorten door een voeding arm aan groenten, volkoren granen en peulvruchten die zich uiten in spierzwakte en kramp, bij volwassenen en kinderen vanaf 12 jaar. De gemiddelde dosis is 146 tot 292 mg magnesium per dag, verdeeld na de maaltijden, en de productinformatie waarschuwt uitdrukkelijk dat langdurig gebruik niet wordt aanbevolen en dat de situatie opnieuw beoordeeld moet worden als de klachten langer dan zeven dagen aanhouden.
Gevoeliger voor een tekort zijn mensen met darmziekten zoals de ziekte van Crohn of coeliakie, mensen met diabetes type 2, mensen die langdurig alcohol drinken en ouderen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden liggen rond 400 tot 420 mg voor volwassen mannen en 310 tot 320 mg voor volwassen vrouwen, alle voeding meegerekend. Op Europese etiketten ziet u een ander getal, 375 mg: dat is de referentie-inname uit Verordening (EU) 1169/2011 en dient alleen om percentages op het etiket te berekenen.
Peulvruchten, noten, zaden, volkoren granen en groene bladgroenten zoals spinazie zijn de gebruikelijke bronnen, samen met melk en yoghurt. Eet u die groepen regelmatig, dan is de kans op een echt tekort klein.
De bovengrens die u niet moet overschrijden
De aanvaardbare bovengrens voor magnesium uit supplementen en geneesmiddelen is 350 mg per dag voor volwassenen en voor jongeren van 9 tot 18 jaar. Opvallend genoeg ligt die lager dan de aanbevolen hoeveelheid, maar dat is niet tegenstrijdig: de aanbeveling telt magnesium uit voeding mee, de bovengrens niet. Magnesium dat van nature in eten en drinken zit, hoeft u niet te beperken, omdat gezonde nieren het teveel via de urine afvoeren.
Wie die grens met tabletten overschrijdt, krijgt doorgaans diarree, misselijkheid en buikpijn. Extreem hoge innames kunnen hartritmestoornissen en een hartstilstand veroorzaken.
In sommige situaties is magnesium via de mond gecontra-indiceerd of vraagt het voorzichtigheid: ernstige nierinsufficiëntie, vanwege het risico op hypermagnesiëmie; hartblok, ischemische hartziekte of ritmestoornissen; myasthenia gravis; chronische diarree, colitis ulcerosa of een ileostoma. Bij ouderen met een verminderde nierfunctie moet de dosis worden aangepast.
Wisselwerkingen om in gedachten te houden
Gebruikt u andere geneesmiddelen, dan kan magnesium de opname ervan verstoren. De aanbevolen tussenpozen zijn eenvoudig toe te passen:
- Tetracyclines en chinolonen (antibiotica): neem ze minstens 2 uur uit elkaar, omdat magnesium zich eraan bindt en ze minder goed laat werken.
- Bisfosfonaten (osteoporose): ook minstens 2 uur ertussen.
- Plaspillen: sommige verhogen het magnesiumverlies via de urine. Furosemide bijvoorbeeld verhoogt de uitscheiding van kalium, calcium en magnesium, en kramp staat zelf tussen de tekenen van de elektrolytstoornissen die het kan veroorzaken.
- Protonpompremmers tegen reflux of een maagzweer: bij langdurig gebruik kunnen ze het magnesiumgehalte in het bloed verlagen.
- Zinksupplementen in zeer hoge doses: die verstoren de opname en regulatie van magnesium.
Gebruikt u een van deze middelen, vraag dan advies voordat u zelf magnesium gaat nemen.
Wat u dan wel aan kramp doet
Dat magnesium niet het antwoord is, betekent niet dat er niets te doen is. Tijdens de kramp maakt het rekken van de getroffen spier er meestal een eind aan: bij kramp in de kuit trekt u met gestrekt been de punt van uw voet naar u toe. Daarna helpt een stukje lopen en warmte op de pijnlijke spier.
Voor preventie is het zinvol het geheel te bekijken in plaats van een pil te zoeken: voldoende drinken over de dag, geleidelijker opbouwen als de kramp bij sporten komt, goede schoenen en rustig rekken voor het slapengaan. En loop vooral uw lijst met geneesmiddelen na, want een nieuwe kramp die weken na het begin van een behandeling opduikt, verdient eerst een gesprek met wie het middel voorschreef, niet een supplement.
Wanneer een arts raadplegen
Laat u medisch beoordelen, in plaats van zelf een supplement te proberen, als:
- De krampen erg vaak of erg hevig zijn, of u er geregeld niet van kunt slapen.
- Ze zijn ontstaan of erger geworden kort na het starten van een nieuw geneesmiddel, vooral plaspillen.
- Ze samengaan met aanhoudende spierzwakte, tintelingen, een doof gevoel of krachtverlies.
- U zwelling, roodheid, warmte of pijn in één been opmerkt, vooral in de kuit.
- Ze samen met hartkloppingen of een onregelmatige hartslag optreden.
- U een nier-, hart- of leverziekte, diabetes of myasthenia gravis hebt, omdat die bepalen of u magnesium mag nemen en in welke dosis.
- U zwanger bent en de krampen u beperken: het bewijs bij zwangerschap is tegenstrijdig en de beslissing moet per persoon worden genomen.
- U langer dan een week een magnesiumsupplement hebt genomen zonder verbetering, of er aanhoudende diarree van kreeg.
Dit artikel is informatief en vervangt geen persoonlijke beoordeling door een arts of apotheker. Bronnen: Cochrane: Magnesium for skeletal muscle cramps (2020), NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, AEMPS/CIMA: productinformatie Magnesioboi 48,62 mg tabletten, AEMPS/CIMA: productinformatie Furosemida Kern Pharma 40 mg tabletten, Verordening (EU) 432/2012, lijst van toegestane gezondheidsclaims, Verordening (EU) 1169/2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten.