Si tens rampes a les cames a la nit i estàs pensant a comprar magnesi, la resposta curta és que l’evidència no ho avala. La revisió Cochrane de 2020 que va reunir tots els assajos clínics disponibles va concloure que és improbable que el suplement de magnesi ofereixi una prevenció clínicament rellevant de les rampes en adults grans, en cap de les dosis estudiades, amb una certesa de l’evidència qualificada de moderada.
Això no converteix el magnesi en un mineral inútil ni vol dir que les teves rampes no tinguin solució. Vol dir que, si el problema no és un dèficit de magnesi, el suplement no l’arreglarà.
Per què tothom associa magnesi i rampes
La idea té una base fisiològica real. El magnesi és el catió divalent intracel·lular més abundant de l’organisme i actua com a cofactor en nombrosos sistemes enzimàtics, inclosos el metabolisme energètic, la transmissió nerviosa i la contracció muscular. La mateixa fitxa tècnica dels comprimits de lactat de magnesi autoritzats a Espanya el descriu en aquests termes.
A aquesta base s’hi afegeix el marc legal de l’etiquetatge. El Reglament (UE) 432/2012 autoritza la declaració “el magnesi contribueix al funcionament normal dels músculs” en qualsevol aliment o complement que sigui, com a mínim, font de magnesi. És una frase correcta i perfectament legal, però diu una cosa molt més modesta del que sembla: que el mineral participa en la funció muscular normal, no que suplementar-lo alleugi les rampes de qui ja menja prou magnesi.
I hi ha un tercer factor: quan el dèficit de magnesi és real i prolongat, sí que apareixen símptomes musculars. Entre les manifestacions d’una carència important hi ha les rampes musculars, juntament amb pèrdua de la gana, nàusees, vòmits, fatiga, debilitat, formigueig i alteracions del ritme cardíac. El salt lògic que falla és el de tornada: que unes rampes impliquin un dèficit.
Què van trobar exactament els assajos
La revisió Cochrane va identificar 11 assajos aleatoritzats amb 735 participants en total, repartits en tres escenaris molt diferents.
| Grup estudiat | Nre. d’assajos | Què es va observar |
|---|---|---|
| Adults grans amb rampes idiopàtiques (mitjana de 61,6 a 69,3 anys) | 5 | Sense diferències significatives respecte al placebo en freqüència, intensitat ni durada de les rampes a les quatre setmanes |
| Embarassades amb rampes en repòs | 5 | Resultats contradictoris i limitacions importants de disseny; no es van poder combinar |
| Persones amb cirrosi hepàtica | 1 | Estudi massa petit per treure’n conclusions |
| Rampes associades a l’exercici | 0 | No es va trobar cap assaig aleatoritzat |
Aquesta última dada val la pena llegir-la dues vegades: l’ús més popular del magnesi entre esportistes, evitar les rampes al final d’una cursa llarga, és justament el que no compta amb cap assaig aleatoritzat que l’avali ni que el descarti.
Pel que fa a la seguretat, els efectes adversos greus van ser poc freqüents i no van diferir del placebo, però els efectes adversos lleus sí que van ser habituals: sobretot diarrea i nàusees, que van afectar entre l’11 % i el 37 % dels participants que prenien magnesi, segons l’assaig.
Quan sí que té sentit pensar en magnesi
El suplement serveix per corregir una carència, no per tractar un símptoma. A Espanya, el medicament de lactat de magnesi està indicat per a la prevenció d’estats carencials deguts a dietes pobres en verdures, cereals integrals i llegums que es manifestin amb debilitat i rampes musculars, en adults i nens més grans de 12 anys. La dosi mitjana va de 146 a 292 mg de magnesi al dia repartits després dels àpats, i la seva fitxa tècnica adverteix expressament que no es recomana fer-lo servir de manera continuada i que si els símptomes persisteixen més de set dies cal reavaluar la situació.
Són més propenses al dèficit les persones amb malalties digestives com la malaltia de Crohn o la celiaquia, les que tenen diabetis tipus 2, les que consumeixen alcohol de manera crònica i la gent gran.
Les quantitats diàries recomanades de referència són d’uns 400-420 mg en homes adults i 310-320 mg en dones adultes, comptant tota l’alimentació. A l’etiquetatge europeu hi veuràs una altra xifra, 375 mg, que és el valor de referència de nutrients fixat al Reglament (UE) 1169/2011 i només serveix per calcular percentatges a l’etiqueta.
Llegums, fruita seca, llavors, cereals integrals i verdures de fulla verda com els espinacs són les fonts habituals, juntament amb la llet i el iogurt. Si la teva dieta inclou aquests grups amb regularitat, la probabilitat d’un dèficit real és baixa.
El sostre que convé no superar
El límit superior tolerable per al magnesi procedent de suplements i medicaments és de 350 mg al dia en adults i en menors de 9 a 18 anys. Crida l’atenció que sigui inferior a la quantitat recomanada, però no és contradictori: la recomanació inclou el magnesi dels aliments i el límit no. El magnesi present de manera natural en aliments i begudes no cal limitar-lo, perquè un ronyó sa elimina l’excés per l’orina.
Superar aquest límit amb pastilles provoca típicament diarrea, nàusees i dolor abdominal. Les ingestes extremadament altes poden arribar a causar arítmies i aturada cardíaca.
Hi ha situacions en què el magnesi oral està contraindicat o exigeix precaució: insuficiència renal greu, pel risc d’hipermagnesèmia; bloqueig cardíac, cardiopatia isquèmica o arítmies; miastènia greu; diarrea crònica, colitis ulcerosa o ileostomia. En la gent gran amb la funció renal deteriorada cal ajustar la dosi.
Interaccions que convé tenir presents
Si prens altres medicaments, el magnesi pot interferir en la seva absorció. Les separacions recomanades són fàcils d’aplicar:
- Tetraciclines i quinolones (antibiòtics): separa les preses almenys 2 hores, perquè el magnesi hi forma quelats i en redueix l’eficàcia.
- Bifosfonats (osteoporosi): també almenys 2 hores de separació.
- Diürètics: alguns augmenten la pèrdua urinària de magnesi. La furosemida, per exemple, incrementa l’excreció de potassi, calci i magnesi, i les mateixes rampes figuren entre els signes d’alteració electrolítica que pot provocar.
- Inhibidors de la bomba de protons per al reflux o l’úlcera: fets servir de manera prolongada poden reduir els nivells de magnesi a la sang.
- Suplements de zinc a dosis molt altes: interfereixen en l’absorció i la regulació del magnesi.
Si prens algun d’aquests, pregunta abans d’afegir magnesi pel teu compte.
Què fer, doncs, amb les rampes
Que el magnesi no sigui la resposta no deixa el problema sense sortides. Durant la rampa, estirar el múscul afectat sol ser el que talla l’episodi: amb una rampa al panxell, estira la punta del peu cap a tu amb la cama estirada. Després ajuda caminar una mica i aplicar calor local sobre el múscul adolorit.
Pel que fa a la prevenció, val la pena revisar el conjunt en lloc de buscar una pastilla: la hidratació al llarg del dia, la progressió de l’entrenament si les rampes apareixen en fer exercici, el calçat i els estiraments suaus abans d’anar a dormir. I, sobretot, repassar la llista de medicaments que prens, perquè una rampa nova que apareix setmanes després de començar un tractament mereix una conversa amb qui te l’ha prescrit abans que un suplement.
Quan consultar
Demana una valoració mèdica, en lloc de provar un suplement pel teu compte, si:
- Les rampes són molt freqüents, molt intenses o t’impedeixen dormir de manera habitual.
- Han aparegut o empitjorat poc després de començar un medicament nou, sobretot diürètics.
- Van acompanyades de debilitat muscular persistent, formigueig, entumiment o pèrdua de força.
- Notes inflor, envermelliment, calor o dolor en una sola cama, especialment al panxell.
- Apareixen juntament amb palpitacions o sensació de batec irregular.
- Tens malaltia renal, cardíaca o hepàtica, diabetis o miastènia greu, ja que condicionen si pots prendre magnesi i a quina dosi.
- Estàs embarassada i les rampes et resulten incapacitants: l’evidència en l’embaràs és contradictòria i la decisió s’ha d’individualitzar.
- Has pres un suplement de magnesi més d’una setmana sense millora, o t’ha provocat diarrea persistent.
Aquest article és informatiu i no substitueix una valoració mèdica o farmacèutica individualitzada. Fonts: Cochrane: Magnesium for skeletal muscle cramps (2020), NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, AEMPS/CIMA: Fitxa tècnica de Magnesioboi 48,62 mg comprimits, AEMPS/CIMA: Fitxa tècnica de Furosemida Kern Pharma 40 mg comprimits, Reglament (UE) 432/2012, llista de declaracions autoritzades, Reglament (UE) 1169/2011 sobre la informació alimentària facilitada al consumidor.