De meeste gezonde volwassenen die regelmatig buiten komen en gevarieerd eten, hebben geen vitamine D-supplement nodig. Het is zinvol als er echt weinig zonlicht is, als er een aandoening is die de opname van vet bemoeilijkt, of als bloedonderzoek een tekort heeft laten zien. Buiten die situaties voegt het supplement weinig toe en kan het, verkeerd gedoseerd, schade doen.
Het is goed om te begrijpen waarom. Vitamine D is niet precies een vitamine: het gedraagt zich als de voorloper van een steroïdhormoon. Het wordt in de huid aangemaakt onder invloed van ultraviolet B-straling, gaat via de lever en daarna de nieren, en de actieve vorm regelt hoeveel calcium u in de darm opneemt. Zonder genoeg vitamine D mineraliseert het bot niet goed: rachitis bij kinderen, osteomalacie bij volwassenen.
Hoeveel u per dag nodig hebt
De referentiewaarden zijn vastgesteld uitgaande van minimale blootstelling aan de zon, dus het slechtste scenario. Ze worden uitgedrukt in microgram (mcg) en internationale eenheden (IE): 1 mcg staat gelijk aan 40 IE.
| Leeftijd | Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid |
|---|---|
| 1–13 jaar | 15 mcg (600 IE) |
| 14–18 jaar | 15 mcg (600 IE) |
| 19–50 jaar | 15 mcg (600 IE) |
| 51–70 jaar | 15 mcg (600 IE) |
| Ouder dan 70 jaar | 20 mcg (800 IE) |
| Zwangerschap en borstvoeding | 15 mcg (600 IE) |
Bron: overzicht van het Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) over de referentie-innames van de Food and Nutrition Board.
Waarom voeding zelden genoeg levert
Heel weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D, en de voedingsmiddelen die het wel bevatten, eet men meestal niet dagelijks:
- Levertraan: ongeveer 34 mcg (1.360 IE) per eetlepel
- Gekookte zalm, ongeveer 85 g: 14,2 mcg (570 IE)
- Witte champignons behandeld met ultraviolet licht, een half kopje: 9,2 mcg (366 IE)
- Verrijkte melk, een kopje: ongeveer 2,9 mcg (120 IE)
- Verrijkte plantaardige dranken, een kopje: 2,5–3,6 mcg (100–144 IE)
Eigeel, runderlever en kaas leveren kleine hoeveelheden. In landen waar zuivel niet stelselmatig wordt verrijkt, is 600 IE alleen uit voeding halen lastig, tenzij u heel vaak vette vis eet.
De zon compenseert dat verschil, maar onder voorwaarden. UVB-straling gaat niet door glas, dus bij het raam gaan zitten helpt niet. Een donkerder gepigmenteerde huid maakt bij dezelfde blootstelling minder vitamine D aan, en het vermogen om het aan te maken neemt af met de leeftijd. Tegelijk is ultraviolette straling kankerverwekkend en de meest vermijdbare oorzaak van huidkanker: het advies om u te beschermen vervalt niet om vitamine D aan te maken.
Wie het vaakst tekortkomt
De groepen met de grootste kans op een te lage vitamine D-status zijn goed te herkennen:
- Zuigelingen die borstvoeding krijgen, bij wie de kinderarts altijd de suppletie voorschrijft
- Ouderen, door minder aanmaak in de huid en minder tijd buiten
- Mensen met weinig zonlicht: binnenwerk, beperkte mobiliteit, kleding die bijna de hele huid bedekt
- Mensen met een donkere huid die op breedtegraden met weinig straling wonen
- Mensen met slechte vetopname: coeliakie, ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, cystische fibrose, sommige leverziekten
- Mensen met obesitas of een eerdere maagverkleining
Hoort u in geen van deze groepen, dan is de kans klein dat een supplement iets voor u verandert.
Zo neemt u het in voor goede opname
Vitamine D is vetoplosbaar: de opname hangt af van de vetopname in de darm. Het supplement innemen bij een maaltijd met wat vet verhoogt de opname. Capsules slikt u heel door, met water, zonder te kauwen.
Colecalciferol (D3) en ergocalciferol (D2) worden via dezelfde stofwisselingsroute geactiveerd en hebben volgens de in Spanje goedgekeurde productinformatie dezelfde kwalitatieve en kwantitatieve effecten. D3 wordt langzaam opgeslagen en uitgescheiden: de schijnbare halfwaardetijd van 25(OH)D3 in het bloed is ongeveer 50 dagen, en daarom duurt het weken voordat een teveel is gecorrigeerd.
De bovengrens, en waarom die echt telt
De aanvaardbare maximale inname voor volwassenen is 100 mcg (4.000 IE) per dag. Daarboven wordt de marge smaller. De vergiftigingsgrens bij volwassenen met een normale bijschildklierwerking ligt tussen 40.000 en 100.000 IE per dag gedurende een tot twee maanden; zuigelingen en jonge kinderen reageren al op veel lagere concentraties.
Dat is geen theorie. In 2019 publiceerde de AEMPS een informatienota over ernstige gevallen van hypercalciëmie door overdosering. Er waren twee patronen: pasgeborenen en zuigelingen die doses kregen die veel hoger waren dan aanbevolen (in sommige gevallen met een vorm voor volwassenen, niet goedgekeurd voor kinderen), en volwassenen die dagelijks een calcifediol namen dat eenmaal per maand moest worden ingenomen.
Daaruit volgen drie praktische regels:
- Lees op de verpakking of het schema dagelijks, wekelijks of maandelijks is, en controleer dat voordat u begint.
- Gebruik geen vormen voor volwassenen bij kinderen. De concentraties zijn niet vergelijkbaar.
- Neemt u al een multivitamine, tel dan de vitamine D mee die daarin zit. Ongemerkt producten optellen is de meest voorkomende manier om over de grens te gaan.
Klachten van hypercalciëmie door een teveel zijn onder meer vermoeidheid, hoofdpijn, spier- en gewrichtspijn, misselijkheid, braken, weinig eetlust, gewichtsverlies, hevige dorst en vaker plassen.
Geneesmiddelen die het beïnvloeden
| Geneesmiddel | Wat er gebeurt |
|---|---|
| Orlistat | Vermindert de opname; minstens 2 uur ertussen |
| Colestyramine, paraffineolie | Verminderen de opname in de darm |
| Langdurige systemische corticosteroïden | Remmen de calciumopname en gaan het effect tegen |
| Fenytoïne, barbituraten, rifampicine, isoniazide | Verminderen de werkzaamheid van vitamine D |
| Thiazidediuretica | Minder calciumuitscheiding: meer risico op hypercalciëmie |
| Digoxine en hartglycosiden | Vitamine D kan het risico op ritmestoornissen vergroten |
| Maagzuurremmers met magnesium | Risico op hypermagnesiëmie |
| Statines | Kunnen met vitamine D concurreren om dezelfde stofwisselingsroute |
Vitamine D mag niet worden gebruikt bij hypercalciëmie, hypercalciurie, calciumhoudende nierstenen, nefrocalcinose of ernstige nierinsufficiëntie.
Moet het in het bloed worden gemeten?
De maatstaf is 25-hydroxyvitamine D in het bloed. Waarden onder 30 nmol/l (12 ng/ml) wijzen op een risico op tekort; tussen 30 en 50 nmol/l kan er sprake zijn van onvoldoende; 50 nmol/l (20 ng/ml) of meer is voor de meeste mensen voldoende. Boven 125 nmol/l (50 ng/ml) worden bijwerkingen beschreven.
Dat gezegd hebbende, is er geen consensus over het optimale niveau, en de Endocrine Society raadt niet aan om 25(OH)D routinematig te meten bij gezonde mensen. Bloedonderzoek “voor de zekerheid” leidt tot meer onnodige behandelingen dan opgeloste problemen.
Wanneer een arts raadplegen
- U neemt meer dan 4.000 IE per dag zonder dat een zorgverlener het heeft voorgeschreven
- Hevige dorst, veel meer plassen dan normaal, aanhoudende misselijkheid, verwardheid of duidelijke zwakte terwijl u vitamine D neemt: dat kunnen tekenen van hypercalciëmie zijn
- Diffuse botpijn, spierzwakte in dijen en heupen, of moeite met opstaan uit een stoel
- U hebt een nierziekte, sarcoïdose, hyperparathyreoïdie of eerder nierstenen gehad en u krijgt een supplement voorgesteld
- U gebruikt langdurig digoxine, thiazidediuretica of corticosteroïden
- Het gaat om een zuigeling of kind: het schema bepaalt altijd de kinderarts
- U twijfelt of uw product dagelijks, wekelijks of maandelijks moet worden ingenomen
Dit artikel is algemene informatie en vervangt geen beoordeling door een zorgverlener. Bronnen: Vitamin D, NIH Office of Dietary Supplements, AEMPS: vitamine D, ernstige gevallen van hypercalciëmie door overdosering (MUH FV 2/2019) en productinformatie colecalciferol in CIMA (AEMPS).